تقویت سیستم ایمنی بدن : هیچ مکمل، رژیم غذایی یا به اصلاح سبک زندگی – جدا از فاصله فیزیکی که به آن فاصله اجتماعی نیز گفته می‌شود و رعایت بهداشت مناسب – نمی‌تواند شما را از ابتلا به COVID-19 محافظت کند.
استراتژی‌های ذکر شده در زیر ممکن است سلامت ایمنی بدن شما را تقویت کنند، اما به طور خاص از COVID-19 محافظت نمی‌کنند.
اگر می‌خواهید سلامت ایمنی بدن خود را تقویت کنید، تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است دفاع طبیعی بدن شما را تقویت کرده و به شما در مبارزه با عوامل بیماری زای مضر یا ارگانیسم‌های عامل بیماری کمک کند.
تقویت سیستم ایمنی بدن
در اینجا 9 نکته برای تقویت ایمنی به طور طبیعی آورده شده است.
خواب کافی داشته باشید
خواب و مصونیت با هم رابطه‌ی مستقیم دارند. در حقیقت، خواب ناکافی یا بی کیفیت با حساسیت بالاتر به بیماری ارتباط دارد.
در یک مطالعه بر روی 164 بزرگسال سالم، کسانی که هر شب کمتر از 6 ساعت می‌خوابند، بیشتر از کسانی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می‌خوابند، سیستم ایمنی ضعیفتری دارند.
استراحت کافی ممکن است مصونیت طبیعی شما را تقویت کند. همچنین، ممکن است در هنگام بیماری بیشتر بخوابید تا به سیستم ایمنی بدن خود اجازه مبارزه بهتر با بیماری را بدهد. بزرگسالان باید هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند، در حالی که نوجوانان به 8-10 ساعت و کودکان و نوزادان کوچک‌تر تا 14 ساعت نیاز دارند. اگر در خواب مشکلی دارید، سعی کنید مدت زمان صفحه نمایش را یک ساعت قبل از خواب محدود کنید، زیرا نور آبی که از تلفن، تلویزیون و رایانه شما ساطع می‌شود، می‌تواند ریتم شبانه روزی یا چرخه خواب طبیعی بیداری بدن شما را مختل کند.
سایر نکات بهداشتی خواب شامل خوابیدن در یک اتاق کاملاً تاریک یا استفاده از ماسک خواب، هر شب در یک ساعت خوابیدن و ورزش منظم است.
خلاصه
خواب ناکافی ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. بیشتر بزرگسالان باید حداقل 7 ساعت در شب بخوابند.
غذاهای کامل گیاهی بیشتر بخورید
غذاهای گیاهی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند که ممکن است در مقابل عوامل بیماری زای مضر شما را برتر کنند. آنتی اکسیدان‌های موجود در این غذاها با مقابله با ترکیبات ناپایدار موسوم به رادیکال‌های آزاد به کاهش التهاب کمک می‌کنند، که در صورت تجمع در بدن در سطوح بالا باعث التهاب می‌شود. التهاب مزمن با بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، آلزایمر و برخی سرطان‌ها در ارتباط است.
در همین حال، فیبر موجود در غذاهای گیاهی میکروبیوم روده یا جامعه باکتری‌های سالم روده شما را تغذیه می‌کند. یک میکروبیوم روده قوی می‌تواند ایمنی شما را بهبود بخشد و به شما در جلوگیری از ورود عوامل بیماری زای مضر از طریق دستگاه گوارش به بدن کمک کند.
علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند، که ممکن است مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد.
خلاصه
چندین غذای کامل گیاهی حاوی آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین C است که همگی ممکن است حساسیت شما به بیماری را کاهش دهد.
چربی‌های سالم بیشتری بخورید
چربی‌های سالم، مانند چربی‌های موجود در روغن زیتون و ماهی آزاد، ممکن است با کاهش التهاب، پاسخ ایمنی بدن شما را به عوامل بیماری زا افزایش دهند. اگرچه التهاب سطح پایین یک پاسخ طبیعی به استرس یا آسیب است، اما التهاب مزمن می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند.
روغن زیتون، که بسیار ضد التهاب است، با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد. به علاوه، خواص ضد التهابی آن ممکن است به بدن شما کمک کند تا باکتریها و ویروسهای مضر بیماری زا مقابله کند.
اسیدهای چرب امگا 3 ، مانند اسیدهای موجود در ماهی قزل آلا و دانه‌های چیا، نیز با التهاب مقابله می‌کنند.
خلاصه
چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و امگا 3 بسیار ضد التهاب هستند. از آنجا که التهاب مزمن می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند، این چربی‌ها ممکن است به طور طبیعی با بیماری‌ها مقابله کنند.
غذاهای تخمیر شده بیشتر بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
غذاهای تخمیر شده غنی از باکتری‌های مفیدی به نام پروبیوتیک هستند که دستگاه هضم شما را پر می‌کنند. این غذاها شامل ماست، کلم ترش، کیمچی، کفیر و ناتو است. تحقیقات نشان می‌دهد که یک شبکه شکوفا از باکتری‌های روده می‌تواند به سلول‌های ایمنی بدن شما کمک کند تا بین سلول‌های سالم و سالم از ارگانیسم‌های مهاجم مضر تمایز قائل شوند.
در یک مطالعه 3 ماهه بر روی 126 کودک، کسانی که فقط 2.4 اونس (70 میلی لیتر) شیر تخمیر شده روزانه می‌نوشیدند، در مقایسه با گروه کنترل حدود 20٪ بیماری عفونی دوران کودکی کمتری داشتند.
اگر به طور منظم غذاهای تخمیر شده نمی‌خورید، مکمل‌های پروبیوتیک گزینه دیگری است.
در یک مطالعه 28 روزه بر روی 152 فرد آلوده به رینوویروس، کسانی که پروبیوتیک Bifidobacterium animalis را مصرف کردند نسبت به گروه کنترل دارای پاسخ ایمنی قوی‌تر و مقادیر کمتری از ویروس در مخاط بینی خود بودند.
خلاصه
سلامت روده و ایمنی بدن کاملاً بهم پیوسته اند. غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک ها ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کنند، پاتوژن های مضر را مشخص و هدف قرار دهید.
مصرف قند را محدود کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود. از طرفی چاقی نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
طبق یک مطالعه مشاهده ای در حدود 1000 نفر، افراد مبتلا به چاقی که واکسن آنفلوانزا تجویز کرده اند دو برابر بیشتر از افراد بدون چاقی که واکسن دریافت کرده اند احتمال ابتلا به آنفلوانزا را دارند.
جلوگیری از مصرف قند می‌تواند باعث کاهش التهاب و کاهش وزن شود، بنابراین خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن سلامتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
با توجه به اینکه چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی می‌توانند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کنند، محدود کردن مصرف قند قسمت مهمی از رژیم غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است.
شما باید تلاش کنید مصرف قند خود را به کمتر از 5٪ کالری روزانه خود محدود کنید. این مقدار برای کسی که رژیم 2000 کالری دارد تقریباً 2 قاشق غذاخوری (25 گرم) شکر است.
خلاصه
مصرف بیش از حد قند به میزان قابل توجهی درصد ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی افزایش می‌دهد، همه اینها می‌توانند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کنند. کاهش مصرف قند ممکن است باعث کاهش التهاب و خطر ابتلا به این شرایط شود.
در فعالیت‌های ورزشی سبک و متوسط شرکت کنید
اگرچه ورزش شدید طولانی مدت می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند، اما ورزش متوسط می‌تواند آن را تقویت کند.
مطالعات نشان می‌دهد که حتی یک جلسه ورزش متوسط می‌تواند اثر واکسن را در افراد دارای سیستم ایمنی ضعیف هستند بیشتر کند. علاوه بر این، ورزش منظم و متوسط ممکن است التهاب را کاهش دهد و به سلول‌های ایمنی بدن کمک کند تا به طور منظم بازسازی شوند. نمونه‌هایی از ورزش متوسط شامل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری ثابت، آهسته دویدن، شنا و پیاده روی سبک است. بیشتر افراد باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته داشته باشند.
خلاصه
ورزش متوسط می‌تواند التهاب را کاهش داده و باعث گردش سالم سلول‌های ایمنی شود. آهسته دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا و پیاده روی گزینه‌های بسیار خوبی هستند.
تقویت سیستم ایمنی بدن
هیدراته بمانید
آبرسانی لزوماً شما را در برابر میکروب‌ها و ویروس‌ها محافظت نمی‌کند، اما جلوگیری از کمبود آب برای سلامت کلی شما مهم است.
کمبود آب بدن می‌تواند باعث سردرد شود و مانع عملکرد جسمی، تمرکز، خلق و خو، هضم غذا و عملکرد قلب و کلیه شود. این عوارض می‌تواند حساسیت شما به بیماری را افزایش دهد. برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید روزانه مایعات کافی بنوشید تا ادرار زرد کم رنگ شود. مصرف آب توصیه می‌شود زیرا فاقد کالری، مواد افزودنی و شکر است. در حالی که چای و آب نیز هیدراته هستند، بهتر است مصرف آب میوه و چای شیرین را به دلیل محتوای قند بالای آنها محدود کنید.
به عنوان یک دستورالعمل کلی، باید هنگام تشنگی بنوشید و هنگامی که دیگر تشنه نیستید، آن را متوقف کنید. در صورت ورزش شدید، بیرون کار یا زندگی در آب و هوای گرم ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید.
لازم به ذکر است که افراد مسن تمایل به نوشیدن را از دست می‌دهند، زیرا بدن آنها به اندازه کافی عطش را نشان نمی‌دهد. افراد مسن حتی اگر احساس تشنگی نکنند باید مرتباً بنوشند.
خلاصه
با توجه به اینکه کمبود آب بدن شما را در معرض بیماری قرار می‌دهد، مطمئن باشید که روزانه مقدار زیادی آب می‌نوشید.
سطح استرس خود را مدیریت کنید
رفع استرس و اضطراب کلید سلامتی در ایمنی بدن است. استرس طولانی مدت باعث ایجاد التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلول‌های ایمنی می‌شود. به طور خاص، استرس طولانی مدت روانشناختی می‌تواند پاسخ ایمنی را در کودکان سرکوب کند.
فعالیت‌هایی که به شما کمک می‌کنند استرس خود را کنترل کنید شامل مراقبه، ورزش، روزنامه نگاری، یوگا و سایر اقدامات ذهن آگاهی است. همچنین می‌توانید از مراجعه به یک مشاور یا درمانگر مجاز، چه بصورت مجازی و چه حضوری بهره مند شوید.
خلاصه
کاهش سطح استرس از طریق مراقبه، یوگا، ورزش و سایر اقدامات می‌تواند به عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن کمک کند.
مکمل خردمندانه
اگر ادعاهایی درباره توانایی آنها در درمان یا جلوگیری از COVID-19 بشنوید، آسان است که به مکمل‌ها متوسل شوید. با این حال، این ادعاها بی اساس و خلاف واقع است. با توجه به موسسه ملی بهداشت(NIH) ، هیچ مدرکی برای حمایت از استفاده از هر گونه مکمل برای پیشگیری یا درمان کرونا وجود ندارد. با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های زیر ممکن است پاسخ ایمنی عمومی بدن شما را تقویت کنند:
ویتامین C: طبق بررسی انجام شده در بیش از 11000 نفر، مصرف 1000-2000 میلی گرم ویتامین C در روز، مدت زمان سرماخوردگی را در بزرگسالان 8٪ و در کودکان 14٪ کاهش داد. با این حال، مکمل برای جلوگیری از سرماخوردگی جلوگیری نکرد.
ویتامین D: کمبود ویتامین D ممکن است احتمال بیمار شدن شما را افزایش دهد، بنابراین مصرف مکمل ممکن است این اثر را خنثی کند. با این وجود، به نظر نمی‌رسد که مصرف ویتامین D هنگامی که سطح کافی دارید، مزایای اضافی ندارد.
فلز روی: در یک بررسی در 575 فرد مبتلا به سرماخوردگی، مصرف بیش از 75 میلی گرم روی در روز مدت زمان سرماخوردگی را 33٪ کاهش داد.
گل سرخ: در یک بررسی کوچک مشخص شد که گیاه شاه بلوط می‌تواند علائم عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی ویروسی را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
اکیناسه: یک مطالعه بر روی بیش از 700 نفر نشان داد که کسانی که اکیناسه می‌خورند کمی زودتر از کسانی که درمان دریافت نکرده بودند از سرماخوردگی بهبود یافتند، اما تفاوت آنها ناچیز بود.
سیر: یک مطالعه 12 هفته ای با کیفیت بالا روی 146 نفر نشان داد که مصرف مکمل سیر با بروز سرماخوردگی حدود 30٪ کاهش می‌یابد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
در حالی که این مکمل‌ها در مطالعات ذکر شده در بالا پتانسیل نشان داده اند، این بدان معنی نیست که آنها در برابر COVID-19 موثر هستند. علاوه بر این، مکمل‌ها در معرض برچسب گذاری غلط هستند زیرا توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نمی‌شوند.
بنابراین، شما فقط باید مکمل‌هایی را خریداری کنید که به طور مستقل توسط سازمان‌های شخص ثالث مانند United States Pharmacopeia (USP) ، NSF International و ConsumerLab آزمایش شده اند.
خلاصه
اگرچه برخی از مکمل‌ها ممکن است با عفونت‌های ویروسی مقابله کنند، اما ثابت نشده است که هیچ یک از آنها در برابر COVID-19 موثر هستند. اگر تصمیم به مکمل دارید، مطمئن شوید که محصولاتی را که توسط شخص ثالث آزمایش شده است خریداری کنید.
خط آخر
برای تقویت سیستم ایمنی بدن امروز می‌توانید چندین تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی ایجاد کنید. این موارد عبارتند از: کاهش مصرف قند، هیدراته ماندن، ورزش منظم، خواب کافی و کنترل سطح استرس.
اگرچه هیچ یک از این پیشنهادات نمی‌تواند مانع از COVID-19 شود، اما ممکن است باعث تقویت قدرت دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری زای مضر شود.