انتخاب ویتامین و مکمل غذایی مناسب : مکملهای غذایی شامل ویتامینها، روغن ماهی، گیاهان دارویی و مواد معدنی مانند کلسیم می‌شود و بسیاری از ما آن‌ها را در طول روز مصرف می‌کنیم.
اما آیا باید واقعا از مکملهای غذایی استفاده کرد؟ این پرسشی است که پاسخ آن پیش دکتر یا متخصص تغذیه شماست و نمی‌توان تنها بر اساس خواندن یک مقاله یا صحبت با یک همکار درباره‌ی آن تصمیم‌گیری کرد. هر فردی با توجه به شرایط بدنی خود ممکن است به ویتامینها یا مکملهای خاصی نیاز داشته باشد. ما در این مطلب به شما کمک می‌کنیم تا دید بهتری درباره‌ی انتخاب ویتامین و مکمل غذایی مناسب با شرایط بدنی خود به‌دست‌بیاورید و سپس با مشورت یک دکتر یا متخصص تغذیه، تصمیمتان را برای مصرف این مکمل‌ها و ویتامینها نهایی کنید. با ما در دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
ویتامین و مکمل غذایی
آیا به ویتامین و مکمل غذایی نیاز دارید؟
بیشتر افراد سالم به ویتامین و مکمل غذایی نیازی ندارند؛ اما برخی افراد ممکن است برای بالا بردن کیفیت تغذیه‌شان به کمک بیشتری نیاز داشته باشند. دلایلی مانند بالا رفتن سن، مصرف داروهای خاص یا دسترسی نداشتن به غذاهای سالم به دلیل درآمد کم یا محل زندگی، باعث می‌شوند به مصرف ویتامینها و مکمل‌ها نیاز پیدا کنیم.
تعادل نداشتن در مواد معدنی و ویتامینها به‌راحتی در بدنمان اتفاق می‌افتد و ممکن است برای مدت‌های طولانی از اثرات آن آگاه نباشیم. غذا بهترین روشی است که می‌توان مواد معدنی و ویتامین‌های مفید و ضروری بدن را از طریق آن به‌دست آورد؛ اما بعضی مواقع دسترسی دائم به میوه‌ها و سبزیجات تازه، دانه‌های مغذی و دیگر غذاهای مفید کار سختی می‌شود. استفاده از ویتامینها راهی مطمئن برای باکیفیت‌تر کردن آن چیزی است که می‌خوریم.
اگر شرایط زیر را دارید، برای دریافت ویتامین و مکمل غذایی باید با دکترتان مشورت کنید
باردار هستید یا قصد باردارشدن را دارید – ممکن است میزان دریافتی آهن بدنتان از غذاهایی که مصرف می‌کنید به مقدار کافی نباشد، به‌ویژه اگر دائما صبح‌ها حالت تهوع دارید. همچنین تمام زنان باردار یا آن‌هایی که قصد باردارشدن را دارند، باید اسید فولیک مصرف کنند. مصرف ویتامین‌هایی که برای تولد بچه لازم هستند باعث می‌شود اطمینان خاطر بیشتری از سالم بودن فرزندتان داشته باشید.
فرزند کوچک در خانه دارید – نوزادان و کودکان ممکن است به ویتامین دی و آهن، برای رشدشان نیاز داشته باشند.
از یک رژیم غذایی خاص پیروی می‌کنید – اگر رژیم غذایی خاصی دارید و در آن باید از خوردن تعدادی از خوراکی‌ها دوری کنید، ممکن است برخی از مواد مغذی مانند ویتامین ب ۱۲ یا کلسیم به میزان کافی به بدنتان نرسد؛ به‌ویژه اگر گیاه‌خوار هستید یا به لبنیات حساسیت دارید.
سن شما بالای ۵۰ است- – زمانی که سن بالاتر می‌رود بدن میزان کمتری از ویتامین دی و ب ۱۲ جذب می‌کند. بعد از اینکه به میان‌سالی رسیدید، ممکن است نیاز داشته باشید تا از برخی مکملهای غذایی استفاده کنید.
عمل بای‌پس معده انجام داده‌اید – دستگاه گوارش شما ممکن است به خاطر این عمل نتواند مواد مغذی را به‌خوبی جذب کند.
مشکلات ژنتیکی یا بیماری خاصی دارید – اگر بیماری‌های زیر را دارید ممکن است بدنتان نتواند به خوبی مواد مغذی را جذب کند؛
- بیماری التهابی روده مانند کولیت روده
- بیماری سلیاک
- فیبروز سیستیک
- بیماری‌های کبدی
- سرطان
- بیماری‌های خودایمنی مانند کم خونی پرنیشیوز
- وابستگی به الکل
- جهش در ژن‌های خاص
- پوست‌های تیره‌تر (چرا که ممکن است ویتامین دی کمتری دریافت کنید.)
ویتامین و مکمل غذایی
کمبودهای احتمالی در رژیم غذایی
اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی شما ویتامین یا ماده‌ی معدنی خاصی را کم دارد، دکترتان ممکن است از شما بخواهد آزمایش خون بدهید تا این کمبود تأیید شود. به‌عنوان مثال، اگر چندین سال است که گیاه‌خواری می‌کنید، ممکن است بخواهید برای آزمایش کمبود ویتامین دی، ب ۱۲ و کلسیم سری به دکترتان بزنید.
البته به صورت کلی اینکه از چه رژیم غذایی پیروی می‌کنید اهمیتی ندارد، به هر حال اگر نشانه‌های زیر را دارید باید حتما به دکترتان اطلاع بدهید؛
- ریزش شدید مو
- درد در استخوان یا مفصل
- خستگی‌های شدید
- ضربان قلب نامنظم
- تغییر در دید
- زخم‌هایی که به کندی خوب می‌شوند.
مکملهای غذایی و اطمینان از آنچه که مصرف می‌کنیم
متخصصان بر این موضوع توافق دارند که مصرف مولتی ویتامینها به صورت روزانه ضرری ندارد؛ اما اگر غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌خورید غنی از ویتامینها و مواد معدنی هستند ممکن است با مصرف روزانه مولتی ویتامینها از آن طرف بام بیفتید. اگر از این مواد بیش از اندازه مصرف کنید، سطح آن‌ها در بدنتان از میزان قابل تحمل بالاتر می‌رود و ممکن است مجبور شوید با عوارض جانبی ناشی از آن، دست‌وپنجه نرم کنید. برخی از این عوارض ملایم هستند، مثل حالت تهوع اما برخی از آن‌ها مانند خونریزی، ممکن است جدی باشند.
همچنین باید بدانید اگر میزان مصرفی شما از مولتی ویتامینها زیاد بشود دیگر شما مکمل غذایی دریافت نکرده‌اید، بلکه مصرف‌کننده‌ی دارو بوده‌اید. مکملهای غذایی مانند داروها به‌طور مداوم از طرف سازمان‌های نظارتی بررسی نمی‌شوند و به همین دلیل نمی‌توانیم دقیقا بدانیم از چه چیزهایی تشکیل شده‌اند.
همیشه به دکترتان اطلاع دهید که از چه داروها یا مکملهای غذایی مصرف می‌کنید. برخی از این مکمل‌ها مانند ویتامین کا می‌توانند با داروهای تجویز شده برای بیماری شما تداخل پیدا کنند و شما را دچار مشکل سازند. به‌عنوان مثال، ممکن است به علت مصرف یکی از این ویتامینها، در زمان جراحی خون بیشتری از دست بدهید یا اینکه داروی بیهوشی به درستی در بدنتان کار نکند.
به طور کلی ویتامینها و مواد معدنی، الزاما و حتما برای بدنتان خوب نیستند؛ آن‌هایی که به صورت قرص یا شربت مصرف می‌کنیم، نه آن‌هایی که از طریق خوردن مواد غذایی به‌دست‌می‌آوریم.
انتخاب ویتامین و مکمل غذایی مناسب
بدن شما تنها آن میزانی از ویتامین و مواد معدنی که نیاز دارد را از غذاها دریافت و هضم می‌کند و باقی آن دفع می‌شود. اگر به‌عنوان مثال با خوردن تعداد زیادی پرتقال، ویتامین سی زیادی به بدنتان رسانده باشید، بدن شما مقدار اضافی را دفع می‌کند و خطری سلامتتان را تهدید نمی‌سازد. اما اگر این ویتامین سی اضافی، به شکل قرص یا شربت یا همراه دیگر مکملهای غذایی وارد بدنتان شود، این میزان اضافه می‌تواند مثل سم در بدن شما عمل کند و به آن آسیب برساند.
علاوه بر این‌ها، اگر مولتی ویتامینی که مصرف می‌کنید از هر ویتامین بیشتر از مقدار لازم روزانه‌ی بدنتان داشته باشد، به جای اینکه به سلامتی شما کمک کند می‌تواند برایتان آسیب‌زا باشد. پس تنها در صورتی از مکملهای غذایی استفاده کنید که می‌دانید بدنتان به آن نیاز دارد.
برخی از ویتامینها و مکملهای غذایی به احتیاط بیشتری برای مصرف نیاز دارند
اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی شما ویتامین یا ماده‌ی معدنی خاصی را کم دارد، دکترتان ممکن است از شما بخواهد آزمایش خون بدهید تا این کمبود تأیید شود. به‌عنوان مثال، اگر چندین سال است که گیاه‌خواری می‌کنید، ممکن است بخواهید برای آزمایش کمبود ویتامین دی، ب ۱۲ و کلسیم سری به دکترتان بزنید.
البته به صورت کلی اینکه از چه رژیم غذایی پیروی می‌کنید اهمیتی ندارد، به هر حال اگر نشانه‌های زیر را دارید باید حتما به دکترتان اطلاع بدهید؛
- ریزش شدید مو
- درد در استخوان یا مفصل
- خستگی‌های شدید
- ضربان قلب نامنظم
- تغییر در دید
- زخم‌هایی که به کندی خوب می‌شوند.
مکملهای غذایی و اطمینان از آنچه که مصرف می‌کنیم
متخصصان بر این موضوع توافق دارند که مصرف مولتی ویتامینها به صورت روزانه ضرری ندارد؛ اما اگر غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌خورید غنی از ویتامینها و مواد معدنی هستند ممکن است با مصرف روزانه مولتی ویتامینها از آن طرف بام بیفتید. اگر از این مواد بیش از اندازه مصرف کنید، سطح آن‌ها در بدنتان از میزان قابل تحمل بالاتر می‌رود و ممکن است مجبور شوید با عوارض جانبی ناشی از آن، دست‌وپنجه نرم کنید. برخی از این عوارض ملایم هستند، مثل حالت تهوع اما برخی از آن‌ها مانند خونریزی، ممکن است جدی باشند.
همچنین باید بدانید اگر میزان مصرفی شما از مولتی ویتامینها زیاد بشود دیگر شما مکمل غذایی دریافت نکرده‌اید، بلکه مصرف‌کننده‌ی دارو بوده‌اید. مکملهای غذایی مانند داروها به‌طور مداوم از طرف سازمان‌های نظارتی بررسی نمی‌شوند و به همین دلیل نمی‌توانیم دقیقا بدانیم از چه چیزهایی تشکیل شده‌اند.
همیشه به دکترتان اطلاع دهید که از چه داروها یا مکملهای غذایی مصرف می‌کنید. برخی از این مکمل‌ها مانند ویتامین کا می‌توانند با داروهای تجویز شده برای بیماری شما تداخل پیدا کنند و شما را دچار مشکل سازند. به‌عنوان مثال، ممکن است به علت مصرف یکی از این ویتامینها، در زمان جراحی خون بیشتری از دست بدهید یا اینکه داروی بیهوشی به درستی در بدنتان کار نکند.
به طور کلی ویتامینها و مواد معدنی، الزاما و حتما برای بدنتان خوب نیستند؛ آن‌هایی که به صورت قرص یا شربت مصرف می‌کنیم، نه آن‌هایی که از طریق خوردن مواد غذایی به‌دست‌می‌آوریم.
بدن شما تنها آن میزانی از ویتامین و مواد معدنی که نیاز دارد را از غذاها دریافت و هضم می‌کند و باقی آن دفع می‌شود. اگر به‌عنوان مثال با خوردن تعداد زیادی پرتقال، ویتامین سی زیادی به بدنتان رسانده باشید، بدن شما مقدار اضافی را دفع می‌کند و خطری سلامتتان را تهدید نمی‌سازد. اما اگر این ویتامین سی اضافی، به شکل قرص یا شربت یا همراه دیگر مکملهای غذایی وارد بدنتان شود، این میزان اضافه می‌تواند مثل سم در بدن شما عمل کند و به آن آسیب برساند.
علاوه بر این‌ها، اگر مولتی ویتامینی که مصرف می‌کنید از هر ویتامین بیشتر از مقدار لازم روزانه‌ی بدنتان داشته باشد، به جای اینکه به سلامتی شما کمک کند می‌تواند برایتان آسیب‌زا باشد. پس تنها در صورتی از مکملهای غذایی استفاده کنید که می‌دانید بدنتان به آن نیاز دارد.
برخی از ویتامینها و مکملهای غذایی به احتیاط بیشتری برای مصرف نیاز دارند
تحقیقات انجام‌شده روی ویتامینها و مکملهای غذایی
تعدادی از ویتامینها و مکملهای غذایی توانسته‌اند در تحقیقات مفید بودن خود را به اثبات برسانند. مثلا ویتامین دی و کلسیم نشان داده‌اند که برای کاهش شکستگی‌ها و جلوگیری از نابودی استخوان‌ها مفیدند. در مقابل آن اما شواهد محکمی برای مفید بودن بسیاری از مکملهای دیگر مانند داروهای گیاهی وجود ندارد. همچنین اگر روی هر کدام از مکملهای غذایی به این عبارت برخوردید که این مکمل، دارویی برای درمان دمانس یا آلزایمر است، آن را باور نکنید.
در ادامه به برخی از مشهورترین مکملهای غذایی و آنچه تحقیقات درباره‌ی آن‌ها کشف کرده است می‌پردازیم؛
اسیدهای چرب امگا سه – تحقیقات روی حیوان‌ها نشان می‌دهد که روغن ماهی ممکن است باعث بهبود سلامت قلب، بهبود جریان خون و کم کردن التهاب در بدن شود. تحقیقات انجام شده روی انسان‌ها در این زمینه کمتر است و هنوز مطالعات برای اثبات تأثیرات مثبت مصرف امگا سه بر انسان ادامه دارد.
ویتامینها – مصرف ویتامینها راه خوبی برای جبران کمبودهای غذایی است؛ اما باید بدانید استفاده از ویتامینها برای داشتن زندگی طولانی‌تر یا کاهش شانس ابتلا به بیماری‌های طولانی مدت مانند بیماری‌های قلبی، سرطان یا دیابت چندان مؤثر نیستند. هنوز شواهدی وجود ندارد که نشان بدهد استفاده از ویتامینها می‌تواند به شما کمک کند بهتر فکر کنید یا حافظه‌ی بهتری داشته باشید.
مکمل‌هایی برای بیماری‌های چشم مرتبط با افزایش سن – مقدار مشخصی از مخلوط آنتی اکسیدان‌ها، روی و اسیدهای چرب امگا سه، ممکن است سرعت رشد این نوع بیماری‌ها را کاهش دهد.
توصیه‌هایی در مورد خرید، استفاده و نگه‌داری از ویتامین و مکمل غذایی
پیش از استفاده از ویتامین و مکمل غذایی از دکترتان مشورت بگیرید، به‌ویژه درباره‌ی اینکه از هر ویتامین و مکمل غذایی چه مقدار باید مصرف کنید. به هیچ عنوان از میزان پیشنهادی روزانه برای مصرف ویتامینها بیشتر مصرف نکنید؛ مگر اینکه دکترتان اجازه‌ی این کار را به شما داده باشد.
مولتی ویتامینها هیچ‌گاه کلسیم یا منیزیم کافی برای بدن شما را ندارند. ممکن است برای تأمین این دو ماده‌ی معدنی مجبور شوید هر کدام از آن‌ها را به طور جداگانه هم بخرید.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) بر روی مولتی ویتامینها و نحوه‌ی تولید آن‌ها، به‌عنوان غذا نظارت دارد نه دارو. این سازمان مولتی ویتامینها را به‌عنوان نوعی غذا می‌شناسد، نه دارویی که برای مصارف پزشکی می‌توان آن را تجویز کرد. موضوعی که دست سازنده‌های این مولتی ویتامینها را برای تبلیغات اشتباه و ادعاهای بی‌اساس درباره‌ی محصولاتشان باز می‌‌گذارد.
اگر برای انتخاب مولتی ویتامینها تنها به توصیحاتی که روی جعبه آن‌ها نوشته شده است توجه کنید، ممکن است دچار اشتباه و سردرگمی شوید. پس، قبل از خرید اگر می‌توانید حتما کاغذ داخلی بسته را به طور کامل بخوانید و خیلی خیلی درباره‌ی ادعاهای رویایی و وعده‌های بزرگ مطرح‌شده در آن شکاک باشید.
ویتامینها و مکملهای غذایی را در جایی خنک و خشک مانند یکی از کمدهای داخل اتاقتان نگه‌داری کنید. کمدهای داخل حمام به دلیل وجود بخار و نور، گزینه‌های خوبی برای نگه‌داری از این مکمل‌ها نیستند.
- رنگ‌های مصنوعی
- دی اکسید تیتانیوم (titanium dioxide) – مطالعات صورت‌گرفته روی حیوانات نشان می‌دهد، این ترکیب می‌تواند باعث بروز مشکلاتی مانند التهاب، آسیب‌های کلیوی و سرطان‌های احتمالی در بدن شود.
- کاراگانین (carrageenan) – این ماده می‌تواند باعث ایجاد التهاباتی در بدن شود.
همچنین اگر به ماده‌ای مانند گندم حساسیت دارید، مطمئن شوید مولتی ویتامینی که می‌خرید شامل ماده‌ی حساسیت‌زا برای شما نباشد.
در انتها
سری به دنیای ویتامینها و مکملهای غذایی زدیم و متوجه شدیم که برای خرید بهترین ویتامین و مکمل غذایی مناسب خودمان، باید چه چیزهایی را در نظر بگیریم. با خطرات مصرف بیش از اندازه ویتامینها آشنا شدیم و درباره شرایط بدنی که باید بر اساس آن ویتامین یا مکمل لازم را انتخاب کنیم، اطلاعات مفیدی به‌دست‌آوردیم. فقط دقت داشته باشید این مقاله تنها برای افزایش اطلاعات شما در این زمینه است و هر گونه تصمیم‌گیری نهایی را باید با مشورت با دکتر یا متخصص تغذیه‌تان انجام بدهید.
منابع health , webmd
من عاشق پنیرم پروتئین داره؟