همه چیز درباره چربی سالم و چربی ناسالم

وقتی صحبت از رژیم غذایی می‌شود، چربی‌ها معمولا گروه پر سروصدا و پرچالشی بین گروه‌های مختلف غذایی هستند. اگر با هرم غذایی آشنا باشید قطعا میدانید که گروه چربی‌ها در نوک هرم قرار دارد؛ این به آن معناست که کمترین میزان مصرف را باید به این گروه اختصاص داد. البته از این موضوع نباید این برداشت را کرد که مصرف چربی‌ها را بهتر است به کل قطع کنیم چرا که در این میان چربی‌های مفیدی قرار دارند که بدن ما به آنها احتیاج داشته و برای سلامتی ما ضروری هستند.

چربی چیست؟

حقایقی درباره چربی، که بهتر است بدانیم

انواع مختلفی از چربی‌ها وجود دارد که برخی از آنها مفید و برخی برای بدن مضر هستند. چربی های مضر مانند کلسترول ممکن است موجب بیماری هایی مثل: بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، سرطان و چاقی مفرط شوند. اما همه چربی ها یکسان نیستند؛ برخی از آنها برای بدن شما بهتر از سایرین بوده و حتی به سلامت شما نیز کمک می‌کنند. اطلاع از این تفاوت ها و دانستن انواع آن می‌تواند به شما کمک کند تا چربی های مفید را انتخاب و در حد لازم مصرف کنید.

برای مثال چربی هایی که به عنوان اسیدهای چرب شناخته می‌شوند در خوراکی‌های حیوانی و گیاهی یافت می‌شوند. برخی چربی‌ها تاثیرات منفی بر سلامت قلب داشته و برخی دیگر فواید قابل توجهی دارند. چربی برای رژیم غذایی شما به همان اندازه ضروری است که پروتئین و کربوهیدرات ها در تامین انرژی مهم و ضروری هستند. برخی از عملکردهای بدن نیز به وجود چربی وابسته است. به عنوان مثال، برخی از ویتامین ها محلول در چربی بوده و برای حل شدن در جریان خوب و تامین مواد مغذی به چربی احتیاج دارند. با این حال کالری اضافی ناشی از خوردن بیش از حد چربی از هر نوعی، می‌تواند منجر به اضافه وزن شود. غذاها و روغن‌های خوراکی حاوی ترکیباتی از اسیدای چرب هستند، اما نوع چربی غالب موجود در آنها باعث می‌شود آنها سالمتر یا ناسالم باشند.

چربی های ناسالم چه چیزهایی هستند؟

دو نوع چربی _ چربی اشباع شده و چربی ترانس _ به عنوان چربی‌های مضر برای بدن شناخته شده‌اند. بیشتتر غذاهایی که حاوی این ترکیبات هستند در دمای اتاق در حالت جامد قرار دارند مانند:

• کره
• مارگارین
• روغن قنادی
• چربی حیوانی

از چربی‌های ترانس باید اجتناب شود در حالیکه چربی‌های اشباع شده را می‌توان به میزان بسیار کم مصرف کرد. بیشتر چربی‌های اشباع شده چربی‌های حیوانی هستند.

منابع چربی اشباع شده عبارتند از:

• گوشت گاو و گوسفند با چربی
• پوست مرغ
• محصولات لبنی پرچرب
• روغن‌های استوایی (روغن نارگیل، روغن پالم، کره کاکائو)

خوردن بیش از حد چربی های اشباع شده می‌تواند سطح کلسترول بد خون (LDL) را افزایش دهد.

اسید چرب ترانس چیست و چرا باید از مصرف آن اجتناب کرد؟

اسیدهای چرب ترانس در غذاهایی که حاوی روغن‌های گیاهی هیدروژنه هستند ظاهر می‌شود. این نوع از چربی‌ها بدترین نوع چربی برای بدن هستند. چربی ترانس در در مواد غذایی زیر پیدا می‌شود:

• غذاهای سرخ کردنی (سیب‌زمینی سرخ شده، دونات، فست فود)
• مارگارین
• شیرینی‌جات (کوکی، شیرینی، کیک)
• غذاهای فرآوری شده

چربی‌های اشباع شده، چربی ترانس نیز کلسترول (LDL) را که با عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود افزایش دهد. چربی ترانس همچنین می‌تواند سطح کلسترول خوب را پایین بیاورد. پزشکان همچنین چربی‌های ترانس را با افزایش خطر بروز التهابات در بدن مرتبط می‌دانند. این التهاب می‌تواند اثرات بدی بر سلامتی بدن بگذارد و موجب ایجاد بیماری قلبی، دیابت و سکته شود.

خوراکی حاوی چربی سالم چه چیزهایی هستند؟

پزشکان چربی‌های تک غیراشباع (چربی تک اشباع نشده) و چند غیراشباع (چربی چند اشباع نشده) را چربی‌های مفید برای قلب می‌دانند. این چربی‌ها انتخاب های بهتری برای رژیم غذایی شما هستند. غذاهایی که عمدتا حاوی این چربی‌های سالم هستند، در دمای اتاق مایعند.

چربی تک غیراشباع

این نوع چربی مفید در انواع غذا و روغن‌های مختلف وجود دارد. تحقیقات نشان داده که خوردن غذاهای حاوی این چربی می‌توانند سطح کلسترول خون شما را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند. این مواد خوراکی شامل موارد زیر می‌شوند:

• مغزها (بادام، بادام هندی، بادام زمینی، گردو)
• روغن‌های گیاهی (روغن زیتون، روغن بادام زمینی)
• کره بادام زمینی و بادام
• آووکادو

چربی های چند غیراشباع

چربی‌های غیر اشباع چندگانه با عنوان «چربی‌های ضروری» نیز شناخته می‌شوند زیرا بدن قادر نیست آنها را بسازد و باید آن را از منابع غذایی مختلف دریافت کند. غذا و روغن‌های گیاهی منبع اصلی این چربی هستند. چربی‌های چند غیر اشباع مانند چربی‌های تک غیر اشباع می‌توانند با کاهش سطح کلسترول خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. نوع خاصی از این چربی‌ها به نام امگا3 برای قلب بسیار مفیدند.

به نظر می‌رسد که امگا 3 نه تنها خطر بیماری عروق کرونر را کاهش میدهد، بلکه به کاهش سطح فشار خون و محافظت در برابر ضربان قلب نامنظم نیز کمک کننده است. انواع مواد غذایی زیر شامل امگا3 هستند:

• ماهی سالمون
• شاه ماهی
• ساردین
• ماهی قزل‌آلا
• گردو
• دانه کتان
• دانه چیا
• روغن کانولا

علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3، می‌توانید چربی‌های غیراشباع چندگانه را در غذاهای زیر که حاوی اسیدهای چرب امگا6 هستند، پیدا کنید:

• توفو
• سویا برشته و کره سویا
• گردو
• دانه ها (تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه کنجد)
• روغن‌های گیاهی (روغن ذرت، روغن کنجد، روغن آفتابگردان)

تحقیقات جدید نشان داده است که چربی‌ها بیشتر از آنچه قبلا تصور می‌شد، روی یک طیف خوب و بد قرار دارند. در حالیکه چربی‌های ترانس برای سلامتی مضر هستند. چربی‌های سالم بخش مهمی از رژیم غذایی ما هستند و بسیار مهم است که مصرف آنها را تعدیل کنیم. در نتیجه ترکیبی از غذاهای حاوی چربی تک غیر اشباع و چند غیراشباع می‌تواند ایده مناسبی باشد.  این کار به سلامتی قلب شما کمک کرده و در نتیجه کیفیت زندگی شما را بهبود می‌بخشد.