ویتامین A ،منابع و هر آنچه باید درباره آن بدانید

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. این ویتامین برای بینایی، سیستم ایمنی بدن و تولید مثل مهم است. این ویتامین همچنین به عملکرد بهتر ارگان‌های بدن مانند قلب، ریه‌ها، کلیه‌ها و سایر اندام‌ها کمک می‌کند.

در این مطلب قصد داریم به آشنایی کامل با ویتامین A و تأثیر آن بر بدن بپردازیم. با ما همراه باشید.

ویتامین A چیست؟

ویتامین A یک ماده‌ی مغذی ضروری است که به اشکال زیادی در طبیعت وجود دارد. انواع مختلف این ویتامین به دو دسته‌ی اصلی تقسیم می‌شوند؛ «رتینوئیدها» که بیشتر در گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات یافت می‌شوند و «کاروتنوئیدها» که بیشتر در میوه‌ها، سبزیجات و دیگر محصولات گیاهی وجود دارند. متداول‌ترین نوع کاروتنوئید، «بتاکاروتن» است.

هر دو دسته ویتامین A توسط کبد در بدن به «رتینول» تبدیل می‌شوند. رتینول سپس به سلول‌های بدن انتقال داده می‌شود یا سیستم لنفاوی آن را ذخیره می‌کند.

خواص ویتامین A برای بدن چیست؟

ویتامین A به عنوان یک ماده‌ی غذایی مغذی، فواید بسیاری برای بدن دارد که به چند مورد آن اشاره می‌کنیم.

یک آنتی‌اکسیدان قوی است

آنتی‌اکسیدان به مجموعه‌ای از مولکول‌ها گفته می‌شود که وظیفه‌ی آن‌ها در بدن، حفاظت از بافت‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد است.

رادیکال‌های آزاد می‌توانند عامل مشکلات سلامتی زیادی، مانند سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی، آسیب‌های مغزی، مشکلات استخوانی و ضعف سیستم ایمنی در بدن باشند.

آنتی‌اکسیدان‌ها اصلی‌ترین نقش را در مبارزه با رادیکال‌های آزاد و بازسازی سلول‌های تخریب شده دارند. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان خطر ابتلا به آلزایمر را نیز کاهش می‌دهد.

برای سلامت چشم ضروری است

ویتامین A برای تبدیل نور به سیگنال‌های الکتریکی قابل ارسال به مغز و حفظ بینایی ضروری است.

«شب‌کوری» (Nyctalopia) می‌تواند یکی از اولین علائم کمبود ویتامین A باشد. ویتامین A یکی از اجزای اصلی در تشکیل رنگدانه‌ی بیولوژیک «رودوپسین» (Rhodopsin) است که در شبکیه‌ی چشم یافت می‌شود. رودوپسین حساسیت بسیار زیادی به نور دارد و به همین دلیل می‌تواند بینایی در نور کم را ممکن کند.

افرادی که به شب‌کوری مبتلا هستند در طول روز دید عادی دارند، اما در تاریکی و نور کم به دلیل کمبود رودوپسین چشم آن‌ها نمی‌تواند به خوبی واکنش نشان دهد؛ در نتیجه دید فرد به شدت کاهش پیدا می‌کند و تا مرز نابینایی پیش می‌رود.

علاوه بر جلوگیری از شب‌کوری، خوردن مقادیر کافی بتاکاروتن، ممکن است به جلوگیری از کاهش بینایی ناشی از بالا رفتن سن هم کمک کند.

«دژنراسیون ماکولا وابسته به سن»  یا «تخریب لکه‌ی زرد» (AMD) مهم‌ترین علت نابینایی افراد در سنین بالای ۶۰ سال است. اگرچه علت دقیق این بیماری ناشناخته است، اما این احتمال داده می‌شود که نتیجه‌ی آسیب سلولی به شبکیه در اثر استرس اکسیداتیو باشد.

مطالعه روی بیماران مبتلا به «تخریب لکه‌ی زرد» نشان می‌دهد که دادن مکمل آنتی‌اکسیدان به افراد بالای ۵۰ سال، خطر ابتلا به نوع پیشرفته‌ی آن را تا ۲۵٪ کاهش می‌دهد.

انتخاب ویتامین و مکمل غذایی مناسب

احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد

سرطان زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های غیرطبیعی در بدن، به شکلی کنترل‌نشده شروع به رشد یا تقسیم می‌کنند. از آنجایی که ویتامین A نقش مهمی در رشد و تکامل سلول‌ها دارد، تأثیر آن در پیشگیری و کاهش خطر ابتلا به سرطان، مورد توجه دانشمندان است.

مطالعات نشان می‌دهند مصرف کافی بتاکاروتن، با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مانند لنفوم هوچکین، سرطان دهانه‌ی رحم، ریه و مثانه ارتباط مستقیم دارد.

البته لازم است بدانید، گرچه مصرف زیاد این ویتامین از طریق غذاهای گیاهی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، اما غذاهای حیوانی که حاوی اشکال فعال ویتامین A هستند، چنین تاثیری در کاهش احتمال ابتلا به سرطان ندارند.

علاوه بر این، مکمل‌های ویتامین A هم تاثیر مفید یکسانی را نشان نداده‌اند. در حقیقت، در برخی مطالعات افراد سیگاری که از مکمل‌های بتاکاروتن استفاده می‌کردند، با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه روبرو شدند.

در باروری و رشد جنین موثر است

ویتامین A برای حفظ سلامت سیستم تولید مثل در زنان و مردان و همچنین اطمینان از رشد طبیعی جنین در دوران بارداری ضروری است.

مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که کمبود در این ویتامین در مردان رشد سلول‌های اسپرم را کاهش می‌دهد و باعث ناباروری می‌شود. به همین ترتیب، کمبود این ویتامین در زنان باعث کاهش کیفیت تخمک می‌شود و تأثیر منفی بر کاشت تخمک در رحم دارد.

در زنان باردار، ویتامین A در رشد و تکامل بسیاری از اندام‌ها و ساختارهای اصلی جنین مانند اسکلت، سیستم عصبی، قلب، کلیه‌ها، چشم‌ها، ریه و لوزالمعده نقش دارد. با این حال مصرف زیاد آن در دوران بارداری می‌تواند برای جنین در حال رشد خطرناک باشد و منجر به نقص‌های مادرزادی شود.

بنابراین پزشکان توصیه می‌کنند زنان باردار از مصرف خودسرانه‌ی غذاهایی که حاوی مقدار زیادی ویتامین A هستند و همچنین مکمل‌های حاوی این ویتامین، خودداری کنند.

قدرت سیستم ایمنی بدن را افزایش می‌دهد

ویتامین A نقش مهمی در افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن دارد. وجود مقدار کافی از این ویتامین در بدن، مخاط بخش‌هایی از بدن مانند چشم‌ها، ریه‌ها، روده و دستگاه تناسلی را در برابر هجوم باکتری و عوامل عفونی، مقاوم می‌کند.

همچنین ویتامین A در تولید و عملکرد گلبول‌های سفید خون نقش دارد. همانطور که می‌دانید گلبول‌های سفید وظیفه‌ی جذب و پاکسازی باکتری‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا در جریان خون را بر عهده دارند. این یعنی کمبود این ویتامین می‌تواند حساسیت شما نسبت به عفونت را افزایش دهد و در صورت بیماری، بهبودی را به تأخیر بیندازد.

در کشورهایی که عفونت‌هایی مانند سرخک و مالاریا شایع است، اصلاح کمبود ویتامین A در کودکان، خطر مرگ ناشی از این بیماری‌ها را کاهش داده است.

ویتامین A برای پوست و محافظت از آن ضروری است

آکنه یک بیماری مزمن و التهابی پوستی است. افراد مبتلا به این بیماری دچار لکه‌های دردناک و جوش‌های سرسیاه در ناحیه‌ی صورت، پشت و قفسه‌ی سینه می‌شوند.

غدد چربی پوست «سبوم» تولید می‌کنند؛ ماده‌ای روغنی و مومی که پوست شما را چرب و ضدآب نگه می‌دارد. آکنه هنگامی روی پوست ظاهر می‌شود که غدد چربی با چربی اضافی و سلول‌های مرده مسدود ‌شوند.

جوش‌ها و لکه‌های ناشی از آکنه برای سلامتی بدن بی‌خطر هستند، اما ممکن است روی سلامت روان افراد تأثیر جدی بگذارند و منجر به اضطراب، افسردگی و کاهش اعتماد به نفس شوند.

هنوز نقش دقیق ویتامین A در ایجاد و درمان آکنه مشخص نیست. با این حال، گفته شده است که کمبود این ویتامین ممکن است خطر ابتلا به آکنه را افزایش دهد، چون باعث تولید بیش از حد پروتئین کراتین در فولیکول‌های مو می‌شود.

تولید بیش از حد پروتئین کراتین می‌تواند باعث انسداد فولیکول مو شود و تخلیه سلول‌های مرده را با مشکل مواجه کند.

در ادامه به برخی دیگر از خواص ویتامین A برای پوست اشاره می‌کنیم.

• ضد چروک: رتینوئیدها در برابر مشهودترین آثار پیری، یعنی چین و چروک‌های ترسناک، بهترین عملکرد را دارند. ژل و سرم‌های زیادی حاوی این ویتامین در بازار موجود است که به راحتی می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
• سفت کننده: اسید رتینوئیک (شکل فعال رتینوئید روی پوست) در صاف، شاداب و مرطوب نگه داشتن پوست موثر است. کمبود ویتامین A می‌تواند باعث خشکی پوست، خارش یا خشکی مو شود.
• تقویت رنگدانه‌های پوست: ویتامین A باعث ایجاد رنگدانه در پوست می‌شود و به برنزه شدن طبیعی کمک می‌کند.
• التیام‌بخشی: این ویتامین باعث بهبود یافتن و نرمی پوست می‌شود و سوخت‌وساز بدن را برای بازسازی سلول‌ها، در بالاترین لایه‌ی پوست تنظیم می‌کند.

سلامت استخوان را تضمین می‌کند

همانطور که حتما می‌دانید، مهم‌ترین مواد معدنی مغذی برای حفظ سلامت استخوان‌ها در طول عمر، پروتئین، کلسیم و ویتامین D است. با این حال، خوردن ویتامین A به مقدار کافی برای رشد و نمو مناسب استخوان‌ها ضروری است و کمبود این ویتامین می‌تواند از دلایل پوکی استخوان باشد.

در حقیقت افرادی که کمبود ویتامین A دارند در مقایسه با افرادی که میزان این ویتامین در خون آنها طبیعی است، ۶٪ بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار دارند.

نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین A چقدر است؟

نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین به جنسیت و سن هر شخص بستگی دارد. با توجه به این دو شاخص، مقدار مورد نیاز این ویتامین در افراد مختلف به طور میانگین مطابق با جدول زیر است.

۰ تا ۶ ماهگی	۴۰۰ میکروگرم
۷ تا ۱۲ ماهگی	۵۰۰ میکروگرم
۱ تا ۳ سال	۳۰۰ میکروگرم
۴ تا ۸ سال	۴۰۰ میکروگرم
۹ تا ۱۳ سال	۶۰۰ میکروگرم
دختران ۱۴ تا ۱۸ سال	۷۰۰ میکروگرم
پسران ۱۴ تا ۱۸ سال	۹۰۰ میکروگرم
زنان بزرگسال	۷۰۰ میکروگرم
مردان بزرگسال	۹۰۰ میکروگرم
زنان باردار	۷۷۰ میکروگرم
زنان شیرده	۱۳۰۰ میکروگرم

کدام مواد غذایی ویتامین A دارند؟

رتینوئید یا فرم فعال ویتامین A بیشتر در منابع حیوانی و به ویژه جگر و ماهی وجود دارد. از دیگر منابع رتینوئید می‌توان به شیر و تخم ‌مرغ اشاره کرد که شامل مقداری پیش‌ساز این ویتامین یا همان کاروتنوئید هم هستند.

علاوه بر این، سبزیجات سبز برگ، سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، گوجه‌فرنگی، میوه‌ها و برخی روغن‌های گیاهی جزو منابع سرشار از پیش‌سازهای ویتامین A از جمله بتاکاروتن محسوب می‌شوند.

در جدول زیر می‌توانید میزان ویتامین A موجود در آن دسته از مواد خوراکی را که در رژیم غذایی روزانه‌ی اکثر ما وجود دارند ببینید.

ماده غذایی	مقدار ویتامین A
۸۵ گرم جگر گاو سرخ‌شده	۶۵۸۲ میکروگرم
یک عدد سیب‌زمینی شیرین، پخته شده با پوست	۱۴۰۳ میکروگرم
یک لیوان اسفناج	۵۷۳ میکروگرم
نصف لیوان کدو تنبل	۴۸۸ میکروگرم
نصف لیوان هویج	۴۵۹ میکروگرم
یک لیوان بستنی	۲۷۸ میکروگرم
نصف لیوان طالبی	۱۳۵ میکروگرم
نصف لیوان فلفل قرمز شیرین	۱۱۷ میکروگرم
یک عدد انبه	۱۱۲ میکروگرم
یک عدد تخم‌ مرغ پخته	۷۵ میکروگرم
یک لیوان لوبیا چشم‌بلبلی پخته	۶۶ میکروگرم
۵ عدد برگه‌ی زردآلو	۶۳ میکروگرم
نصف لیوان کلم بروکلی	۶۰ میکروگرم
یک فیله‌ی ماهی سالمون پخته شده	۵۹ میکروگرم
۴/۳ لیوان آب گوجه‌فرنگی	۴۲ میکروگرم
یک لیوان ماست کم چرب	۳۲ میکروگرم
۸۵ گرم تن ماهی	۲۰ میکروگرم
نصف سینه‌ی مرغ پخته	۵ میکروگرم
۲۸ گرم پسته	۴ میکروگرم

آیا مصرف زیاد ویتامین A برای سلامتی مضر است؟

بله، مصرف زیاد برخی از انواع ویتامین A می‌تواند مضر باشد.

دریافت بیش از حد رتینوئید (موجود در مکمل‌ها یا داروهای خاص) می‌تواند باعث سرگیجه، حالت تهوع، سردرد، کما و حتی مرگ شود.

به‌علاوه همانطور که پیش از این هم گفتیم، مصرف زیاد ویتامین A در زنان باردار می‌تواند می‌تواند خطر نقص مادرزادی در نوزادان را افزایش دهد. بنابراین، زنانی که ممکن است باردار باشند نباید از دوزهای بالای مکمل ویتامین A استفاده کنند.

همچنین مصرف مقادیر زیاد بتاکاروتن یا سایر پیش‌سازهای ویتامین A، می‌تواند رنگ پوست را به زرد یا نارنجی متمایل کند. اگرچه این عارضه بی خطر است، اما می‌تواند مشکلات دیگری به همراه داشته باشد.

از طرف دیگر طبق اعلام «سازمان بهداشت جهانی» (WHO)، کمبود ویتامین A مهم‌ترین علت نابینایی قابل پیشگیری در کودکان در سراسر جهان است. کمبود این ویتامین همچنین شدت و خطر مرگ ناشی از عفونت‌هایی مانند سرخک و اسهال را افزایش می‌دهد.

در هر حال، بهتر است قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین A با پزشک خود مشورت کنید، چون همانطور که گفتیم مصرف زیاد رتینوئید می‌تواند باعث مسمومیت غذایی شود. علاوه بر این، این مکمل‌ها ممکن است با قرص‌های ضدبارداری، داروهای ضد انعقاد خون و ضد آکنه تداخل دارویی ایجاد کنند.

جمع‌بندی

وجود مقدار مناسبی از ویتامین A برای بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن شما، حیاتی است. این ویتامین برای حفظ سلامت بینایی، اطمینان از عملکرد طبیعی اندام‌ها و سیستم ایمنی بدن و همچنین کمک به رشد و تکامل طبیعی نوزادان در رحم، ضروری است.

در عین حال، هم کمبود ویتامین A و هم مصرف بیش از حد آن می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. بنابراین بهترین راه برای اطمینان از مصرف به اندازه‌ی آن، مشورت با پزشک و دریافت یک رژیم غذایی مناسب و اجتناب از مصرف مکمل‌های زیاد است.

منابع: NIH (National Institutes of Health)، Healthline، Marti Derm