5 علامت خطرناک کمبود امگا 3 در بدن

مصرف اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مهم است. امگا 3 یکی از اجزای مهم غشای سلولی شما هستند. بدن شما همچنین برای تولید مولکول‌های سیگنالینگ به نام ایکوزانوئیدها به آنها نیاز دارد که به سیستم ایمنی، ریوی، قلبی عروقی و غدد درون‌ریز کمک می‌کند تا به‌درستی کار کنند.

امگا 3 نوعی اسید چرب اشباع نشده است. امگا 3 های مهم در غذاها شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند و همچنین پیش ماده ضروری آلفا – لینولنیک اسید (ALA) هستند.

کمبود امگا 3 به این معنی است که بدن شما به‌اندازه کافی چربی امگا 3 دریافت نمی‌کند. این ممکن است شما را در معرض اثرات منفی سلامتی قرار دهد.

در این مقاله 5 علامت و نشانه احتمالی کمبود امگا 3 ، نحوه تعیین کمبود وضعیت امگا 3 و چگونگی افزایش مصرف امگا 3 بررسی می‌شود.

کمبود امگا 3

تحقیقات پیرامون کمبود امگا 3 در بدن

علائم و نشانه‌های ذکر شده در این مقاله بر اساس تحقیقات اولیه است. تا به امروز، مطالعات کمی علائم و نشانه‌های کمبود امگا 3 را به طور خاص بررسی کرده‌اند؛ بنابراین، بیشتر مطالعات در این مقاله چیزی مشابه اما متمایز را تجزیه‌وتحلیل می‌کند آن هم چیزی نیست جز مزایای سلامتی امگا 3.

علاوه بر این، در حال حاضر هیچ آزمایش استاندارد برای تشخیص کمبود امگا 3 وجود ندارد، اگرچه روش‌های مختلفی برای تجزیه‌وتحلیل سطح امگا 3 وجود دارد.

برای درک بهتر این موضوع، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد علائم و نشانه‌های کمبود امگا 3 به طور خاص انجام دهند، و ممکن است محققان برای شناسایی آن نیاز به انجام آزمایش‌های بهتر داشته باشند.

در اینجا 5 علامت و نشانه احتمالی کمبود امگا 3 آورده شده است.

تحریک و خشکی پوست

اگر بدن شما فاقد چربی‌های امگا 3 است، یکی از اولین مکان‌هایی که ممکن است متوجه آن شوید در پوست شماست. به‌عنوان‌مثال، پوست حساس و خشک یا حتی افزایش غیرمعمول آکنه ممکن است نشانه کمبود امگا 3 در برخی افراد باشد.

چربی‌های امگا 3 یکپارچگی موانع پوستی را بهبود می‌بخشد، مانع ازدست‌دادن رطوبت و محافظت از آن در برابر مواد تحریک‌کننده می‌شود که می‌تواند منجر به خشکی و تحریک پوست شود.

در یک مطالعه کوچک دوز روزانه نصف قاشق‌چای‌خوری (2.5 میلی‌لیتر) روغن بذر کتان غنی از ALA را به مدت 3 ماه به زنان تجویز کردند. زنانی که آن را مصرف کرده‌اند، در مقایسه با کسانی که دارونما دریافت کرده‌اند، زبری پوست را کاهش داده و میزان آبرسانی به پوست را تقریباً 40٪ افزایش داده‌اند.

در یک مطالعه 20 هفته‌ای به افراد مبتلا به درماتیت آتوپیک که به آن اگزما نیز گفته می‌شود، روغن هپسید غنی از امگا 3 ، روزانه داده شد، بیماری که باعث خشکی و تحریک پوست می‌شود. در مصرف‌کنندگان این روغن، خشکی و خارش کاهش یافت و به داروهای موضعی کمتری احتیاج پیدا کردند.

علاوه بر این، ممکن است آکنه بیش از حد طبیعی نشانگر کمبود غیرمستقیم امگا 3 در برخی از افراد باشد. مطالعات نشان داده است که امگا 3 باعث کاهش التهاب می‌شود که دانشمندان معتقدند ممکن است باعث آکنه شود.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند به کاهش آکنه و التهاب پوست کمک کند.

جالب‌توجه است، برخی مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های EPA و DHA ممکن است حساسیت پوست شما به نور ماورا بنفش کاهش دهد.

در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که به مدت 3 ماه روزانه 4 گرم EPA مصرف می‌کردند، افزایش 136 درصدی مقاومت در برابر آفتاب‌سوختگی را تجربه کردند.

به‌طورکلی، چربی‌های امگا 3 برای حفظ سلامت مطلوب پوست مهم هستند، بنابراین اگر فاقد رژیم غذایی باشند، ممکن است تغییراتی در پوست خود مشاهده کنید.

افسردگی

چربی‌های امگا 3 یک جز اساسی مغز است و دارای اثرات محافظت در برابر نورون و ضدالتهاب است.

حتی ممکن است به درمان بیماری‌های نورودژنراتیو و اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر، زوال عقل و اختلال دوقطبی کمک کنند. بسیاری از مطالعات همبستگی بین وضعیت کم امگا 3 و میزان بالاتر افسردگی را نشان می‌دهد.

در یک تحلیل از 26 مطالعه که شامل 2160 شرکت‌کننده بود نشان داد که مصرف مکمل‌های امگا 3 تأثیر مفیدی بر علائم افسردگی دارد.

به طور خاص، یک مکمل امگا 3 که حاوی حداقل 60٪ EPA است، با دوز 1 گرم یا کمتر در روز مصرف می‌شود، مفید به نظر می‌رسد.

در یک بررسی و تجزیه‌وتحلیل سیستماتیک دیگر از 6 مطالعه و 4605 شرکت‌کننده نتیجه‌گیری شد که مصرف متوسط ​​1.3 گرم امگا 3 در روز باعث کاهش علائم افسردگی خفیف تا متوسط ​​در افراد مسن می‌شود.

علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که دریافت ناکافی چربی‌های امگا 3 در طول زندگی باعث ایجاد تغییر در مسیرهای عصبی مغز و در نتیجه افسردگی می‌شود.

درحالی‌که عوامل زیادی در ایجاد اختلالات بهداشت روان نقش دارند، رژیم غذایی حاوی امگا 3 می‌تواند به کاهش خطر برخی از شرایط سلامت روان کمک کند. با پزشک خود مشورت کنید تا از نظر افسردگی تحت غربالگری قرار گیرید و راهکارهای درمانی مناسب برای شما تعیین شود.

خشکی چشم

چربی‌های امگا 3 در سلامت چشم نقش دارند، از جمله حفظ رطوبت چشم.

به همین دلیل، بسیاری از ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی مکمل‌های امگا 3 را برای کمک به تسکین سندرم خشکی چشم تجویز می‌کنند. علائم این نوع خشکی چشم اغلب ناراحتی چشم و حتی اختلالات بینایی است.

در یک مطالعه در 64 بزرگسال مبتلا به خشکی چشم، اثرات مصرف امگا 3 را بررسی کرد. یک گروه از شرکت‌کنندگان دو کپسول روزانه مصرف کردند که هرکدام حاوی 180 میلی‌گرم EPA و 120 میلی‌گرم DHA بودند. گروه دیگر شرکت‌کنندگان دارونما مصرف کردند. پس از 30 روز، کسانی که مکمل‌های امگا 3 مصرف کرده بودند، تبخیر کمتر اشک، علائم خشکی چشم و تولید اشک بیشتر را تجربه کردند.

علاوه بر این، در یک تجزیه‌وتحلیل از 17 مطالعه که بر روی 3363 نفر انجام شد، محققان دریافتند که مصرف مکمل‌های امگا 3 در مقایسه با مصرف مسکن به طور قابل‌توجهی علائم خشکی چشم را کاهش می‌دهد.

در مقابل، سایر مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا 3 در مقایسه با مصرف مسکن و روغن زیتون تفاوتی در علائم خشکی چشم ندارد.

اگر متوجه افزایش خشکی چشم شده‌اید، این ممکن است نشانه‌ای باشد که رژیم شما فاقد چربی‌های امگا 3 است.

البته باید ذکر کرد که بسیاری از شرایط سلامتی می‌توانند در بروز علائم خشکی چشم نقش داشته باشند. به همین ترتیب، اگر با خشکی چشم یا سایر علائم مربوط به چشم روبرو هستید، مهم است که با دکتر متخصص در این زمینه صحبت کنید.

درد و سفتی مفصل

معمولاً با افزایش سن احساس درد و سفتی مفصل می‌کنید.

این ممکن است مربوط به بیماری به نام آرتروز باشد که در آن غضروف‌های پوشاننده استخوان شکسته می‌شوند. از طرف دیگر، ممکن است به یک بیماری التهابی خودایمنی به نام آرتریت روماتوئید (RA) مربوط باشد.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا 3 به کاهش درد مفاصل و افزایش قدرت گرفتن کمک می‌کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که PUFAها ممکن است به آرتروز کمک کنند، اگرچه مطالعات بیشتری در مورد انسان موردنیاز است.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های امگا ممکن است به کاهش فعالیت بیماری در مبتلایان به RA و همچنین بهبود علائم در افراد مبتلا کمک کند.

اگر متوجه افزایش درد مفاصل یا علائم مربوط به آرتروز شده باشید، احتمالاً سطح چربی امگا 3 شما کم است و مصرف مکمل‌ها به شما کمک می‌کند.

بااین‌حال، اگر احساس درد مفاصل یا علائم آرتروز دارید، مهم است که با دکتر متخصص صحبت کنید. آنها می‌توانند به تعیین درمان مناسب کمک کنند.

تغییر مو

چربی‌های امگا 3 همان‌طور که به حفظ رطوبت پوست کمک می‌کنند، به‌سلامت موها نیز کمک می‌کنند. تغییر در بافت، یکپارچگی و تراکم موها ممکن است نشان‌دهنده وضعیت پایین امگا 3 باشد.

در یک مطالعه 6 ماهه بر روی 120 شرکت‌کننده زن، امگا 3 ، همراه با چربی و آنتی‌اکسیدان امگا 6 ، در یک مکمل روزانه داده شد. در پایان مطالعه، کسانی که مکمل مصرف کرده بودند در مقایسه با گروه‌های دیگر کنترل کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو را تجربه کردند.

یک مطالعه در سگ‌ها نشان داد که مصرف EPA و DHA باعث بهبود ترکیب اسیدهای چرب در خون و موی حیوانات می‌شود.

اگر دچار افزایش ریزش مو شده‌اید یا متوجه شده‌اید که موهای شما نازک شده یا احساس خشکی و شکنندگی می‌کند، مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند کمک کند.

چگونه کمبود امگا 3 را تأیید کنیم

هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا 3 وجود ندارد. بااین‌حال، در صورت لزوم روش‌هایی برای تجزیه‌وتحلیل سطح امگا 3 وجود دارد.

ابتدا، ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی می‌توانند یک نمونه خون بگیرند و سطح امگا 3 موجود در چربی خون یا پلاسمای خون را تجزیه‌وتحلیل کنند که به‌صورت درصد اسیدهای چرب فسفولیپید در کل بیان می‌شود.

ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی همچنین می‌توانند با تجزیه‌وتحلیل ترکیب اسیدهای چرب گلبول‌های قرمز خون، وضعیت امگا 3 را غیرمستقیم ارزیابی کنند. این روش مصرف طولانی‌مدت چربی در رژیم غذایی را طی چندین ماه بررسی می‌کند و ممکن است ایده مصرف کل امگا 3 را ارائه دهد.

بااین‌وجود، توجه به این نکته مهم است که میزان اسیدهای چرب در خون بسته به آنچه درگذشته و چه زمانی خورده‌اید، می‌تواند به طور قابل‌توجهی متفاوت باشد. به همین دلیل است که اکثر ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی قبل از دادن نمونه خون برای ارزیابی چربی‌های موجود در خون، فرد را مجبور می‌کنند یک شب تا صبح ناشتا باشند.

چگونه وضعیت امگا 3 را بهبود بخشیم

برخی از غذاها مانند دانه‌های چیا و سایر غذاهای گیاهی حاوی چربی امگا 3 ALA هستند. ماهی و سایر غذاهایی که اکثراً حیوانی هستند حاوی DHA و EPA هستند.

ALA پیش ماده DHA و EPA است، به این معنی که بدن شما می‌تواند مقداری از آن را به این دو اسید چرب امگا 3 تبدیل کند. بااین‌حال، نرخ تبدیل بسیار کم است.

بنابراین، بهتر است به‌جای مصرف ALA ، به‌اندازه کافی EPA و DHA از رژیم یا مکمل‌های خود تمرکز کنید.

چربی ماهی‌ها بهترین منابع غذایی EPA و DHA هستند. این شامل ماهی قزل‌آلا، شاه‌ماهی، ماهی قزل‌آلا، ماهی خال‌خالی، باس دریایی و ساردین است.

هنوز هم باید منابع خوبی از ALA را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برخی از بهترین منابع ALA شامل روغن‌های گیاهی، دانه‌های کتان، دانه‌های چیا، و گردو است.

می‌توانید از مکمل‌های DHA و EPA که با روغن ماهی یا روغن کریل تهیه شده‌اند استفاده کنید. بااین‌حال، مکمل‌های امگا 3 وگان که ماده مغذی را به‌جای غذاهای دریایی از جلبک‌ها می‌گیرند، نیز موجود است. مطالعات نشان می‌دهد که امگا 3 مشتق از جلبک در افزایش وضعیت امگا 3 مؤثر است.

اگر شک دارید که وضعیت امگا 3 شما پایین است، می‌توانید رژیم غذایی خود را افزایش دهید و یک مکمل را در نظر بگیرید. اگر نگران کمبود شدیدتری هستید، به دکتر مراجعه کنید، وی می‌تواند مکمل‌های مناسب را توصیه کند.

به‌طورکلی در میان جمعیت‌هایی که ماهی بیشتری می‌خورند، نگرانی کمتری در مورد کمبود امگا 3 وجود دارد.

یادتان باشد که اگر ماهی، غذاهای دریایی و منابع غذایی ALA مصرف نکنید یا مکمل حاوی EPA و DHA مصرف نکنید، ممکن است در معرض خطر کمبود امگا 3 باشید.