اهمیت پروتئین در تغذیه روزانه بسیار قابل توجه است. پروتئین یک ماده مغذی است که بدن ما برای رشد و ترمیم سول‌ها به آن نیاز دارد. این ماده مغذی در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شود و مهم است که به صورت روزانه پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنیم. نیازهای پروتئینی بدن انسان به راحتی با خوردن انواع غذا تامین می‌شود. میزان مورد نیاز پروتئین برای هر فرد، بسته به وزن، سن، جنسیت و سلامتی متفاوت است.
پروتئین ها از چه چیزی ساخته شده‌اند؟
پروتیئن‌ها از بلوک‌هایی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند. حدود 20 اسید آمینه مختلف وجود دارد که در ترکیبات مختلف به یکدیگر متصل شده و بدن شما از آن‌ها برای ساخت پروتئین‌های جدید مانند ماهیچه، استخوان و سایر ترکیبات مانند آنزیم و هورمون‌ها استفاده می‌کند. بدن همچنین می‌تواند از پروتئین به عنوان منبع انرژی نیز استفاده کند.
برخی از آمینواسیدها می‌توانند توسط بدن ساخته شوند و 9 اسید آمینه وجود دارد که بدن ما قادر به ساخت آن‌ها نیست. این 9 مورد، اسیدهای آمینه ضروری نامیده می‌شوند که برای تامین آن باید مواد غذایی شامل آن را به اندازه کافی در رژیم غذایی قرار داد.
ارزش غذایی پروتئین به چه میزان است؟
ارزش غذایی یک پروتئین با مقدار اسیدهای آمینه ضروری آن اندازه‌گیری می‌شود. غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و به طور کلی محصولات حیوانی دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری بوده و به عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شوند. محصولات سویا و کینوا نیز دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس، مغزها و غلات کامل، معمولا فاقد حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین‌های ناقص در نظر گرفته می‌شوند.
افرادی که از یک رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند، لازم است که هر روز ترکیبی از منابع پروتئینی مختلف را انتخاب کرده تا مطمئن شوند به میزان کافی اسید آمینه ضروری دریافت می‌کنند. اگر شما هم گیاهخوار یا وگان هستید، بهتر است بدانید تا زمانی که غذاهای متنوعی می‌خورید معمولا می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید. به عنوان مثال، یک وعده غذایی حاوی غلات و حبوبات مانند لوبیا پخته شده روی نان تست، تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در یک غذای گوشتی را برایتان فراهم می‌کند.
غذاهای پروتئینی شامل چه غذاهایی می‌شوند؟
برخی از منابع پروتئین شامل موارد زیر می‌شوند:
- گوشت بدون چربی (گوشت گاو، بره، گوساله، طیور)
- ماهی و غذاهای دریایی (میگو، خرچنگ، صدف)
- تخم پرندگان
- محصولات لبنی (شیر، ماست و به ویژه ماست یونانی، پنیر به ویژه پنیر کاتج)
- مغزها و دانه‌ها (بادام، دانه کاج، گردو، ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخم کدوتنبل، دانه کنجد و تخمه آفتابگردان)
- حبوبات و لوبیا (انواع لوبیا، عدس و نخود)
برخی از محصولات مبتنی بر غلات نیز منابع پروتئین به شمار می‌روند، اما به طور کلی به اندازه گوشت و محصولات جایگزین گوشتی، پروتئین بالایی ندارند.
چگونه پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنیم؟
نیاز روزانه بدن به پروتئین با پیروی از دستورالعمل‌های یک رژیم غذایی استاندارد به راحتی تامین می‌شود. این دستورالعمل‌ها غذاها را به 5 گروه مختلف تقسیم می‌کند که هر کدام مواد مغذی کلیدی را در خود دارد.
دو گروه اصلی غذایی که به تامین پروتئین بدن کمک می‌کنند عبارتند از:
- گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، مغزها، دانه ها و حبوبات
- شیر، ماست، لبنیات، پنیر و یا جایگزین‌های عمدتا کم چربی
بدن انسان توانایی ذخیره پروتئین را ندارد و مازاد آن را دفع می‌کند؛ بنابراین موثرترین راه برای تامین نیاز روزانه به پروتئین، خوردن مقادیر کم در هر وعده غذایی است.
| افراد مختلف | میزان واحد توصیه شده در روز برای گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، مغزها، دانه ها و حبوبات | میزان واحد توصیه شده در روز برای شیر، ماست، پنیر و یا جایگزین های کم چرب |
| مردان بین 19-50 سال | 3 | 2.5 |
| مردان بین 51-70 سال | 2.5 | 2.5 |
| مردان بالای 70 سال | 2.5 | 3.5 |
| زنان بین 19-50 سال | 2.5 | 2.5 |
| زنان بین 51-70 سال | 2 | 4 |
| زنان بالای 70 سال | 2 | 4 |
| زنان باردار | 3.5 | 2.5 |
| زنان شیرده | 2.5 | 2.5 |
یک واحد چه مقدار است؟
یک واحد استاندارد برای مصرف گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، مغزها، دانه ها و حبوبات به شرح زیر است:
- 65 گرم گوشت بدن چربیِ پخته شده مانند گوشت گاو، بره، گوساله و بز (حدود 90 تا 100 گرم خام)
- 80 گرم مرغ بدون چربی پخته شده مانند مرغ یا بوقلمون (100 گرم خام)
- 100 گرم فیله ماهی پخته شده (حدود 115 گرم خام) یا یک کنسرو ماهی کوچک
- 2 عدد تخم مرغ بزرگ
- 1 فنجان (150 گرم) لوبیا پخته شده، عدس، نخود یا کنسرو لوبیا (ترجیحا بدون نمک)
- 170 گرم توفو
- 30 گرم مغزها، دانه‌ها، کره بادام زمینی یا بادام هندی و یا سایر مغزها (بدون نمک)
یک واحد استاندارد برای شیر، ماست، پنیر و یا جایگزین‌های کم‌چرب می تواند شامل موارد زیر باشد:
- 250 میلی لیتر (1 فنجان) تازه، استریلیزه، یا تغییر شکل داده شده به صورت شیر و یا دوغ
- 120 میلی لیتر (1/2 فنجان) شیر تغلیظ شده
- 200 گرم (3/4 فنجان) ماست
- 40 گرم (2 برش) پنیر فشرده مانند چدار
- 120 گرم (1/2 فنجان) پنیر ریکوتا
همانطور که دیدیم اهمیت پروتئین در تغذیه روزانه و سلامت بدن، اساسی و انکارناپذیر است. ضمن توجه به اندازه کافی برای مصرف پروتئین در رژیم روزانه باید به این نکته نیز توجه کرد که یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا می‌تواند کلیه‌ها و کبد را تحت فشار قرار دهد. این کار همچنین باعث از دست دادن بیش از حد کلسیم شده و می‌تواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
من گیاهخوار هستم مرسی از اطلاعات غذایی که دادید