آلودگی هوا این روزها برای کلان شهر های ایران موضوع عجیبی نیست. اکثر شهرنشینان آلودگی هوا را به عنوان یک معضل اجتناب‌ناپذیر قبول کرده‌اند. اما راه‌هایی برای کاهش مضرات آلودگی هوای شهرهای بزرگی مثل تهران روی سلامتی شهروندان وجود دارد. به عنوان مثال در روزهای آلوده خیلی از افراد در پی یافتن جواب این پرسش هستند که « تغذیه مناسب در زمان آلودگی هوا شامل چه مواردی است؟». در این مطلب به اهمیت تغذیه مناسب در زمان آلودگی هوا و نقش آن بر کاهش عوارض این پدیده می‌پردازیم و خوراکی‌های مفید در زمان آلودگی هوا را به شما معرفی می‌کنیم.
آلودگی هوا چیست ؟
آلودگی هوا به معنای وجود یک یا چند آلاینده اعم از گرد و غبار، گازها، بو، دود، بخارات، خاکسترهای فرّار و… در هوای آزاد با کمیت‌ها، کیفیت‌ها و ماندگاری گوناگون است که می‌تواند برای انسان‌ها، گیاهان و جانوران خطرناک باشد. در تعریف آلودگی هوا یک نکته دیگر هم وجود دارد و آن ایجاد اختلال در آسایش انسان‌هاست.
تغذیه مناسب در زمان آلودگی هوا چگونه است؟
«ریچارد پسواتر» (Richard Passwater) یک متخصص در زمینه علوم بیوشیمی است که پژوهش‌های بسیار زیادی در رابطه با آنتی‌اکسیدان‌ها و همچنین فلزات سنگین و سمی انجام داده است. مطالعات وی حاکی از آن است که غذایی که در زمان آلودگی خورده می‌شود، بر توانایی شش‌ها در برابر دود و سایر مواد آلاینده تاثیر می‌گذارد. وی می‌گوید که اصلاح رژیم غذایی در این زمان‌ها می‌تواند تاثیر بسزایی در کاهش خطر ابتلا به سرطان داشته باشد.
بر اساس تحقیقات انجام شده، گروهی از مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان اعم از ویتامین C، ویتامین A و بالاخص بتاکاروتن‌ها، ویتامین E و سلنیوم می‌توانند بدن را در برابر دود و تاثیرات مخرب حاصل از آلاینده‌های سمی محافظت کنند. مکانیسم حفاظتی این مواد بسیار تاثیرگذار است چرا که مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان، خود را قربانی حفاظت از سلول‌های بدن می‌کنند. زمانی که آلاینده‌ها وارد بدن می‌شوند، سلول‌های مختلف بدن را به عنوان هدف انتخاب می‌کنند. در طی فرآیند خاصی که پراکسید شدن چربی نام دارد، رادیکال‌های اسید چرب تولید می‌شوند. این رادیکال‌های بی‌ثبات به سرعت با مولکول‌های اکسیژن ترکیب شده و حاصل این ترکیب رادیکال‌هایی ناپایدار است.
واکنش شیمیایی مخرب مذکور زنجیروار ادامه پیدا کرده اگرچه سلول‌های موجودات زنده حاوی مولکول‌هایی هستند که اتمام این پروسه را تسریع می‌کنند. اگر این واکنش‌ها هر چه سریع تر خاتمه پیدا نکنند، غشاء سلول‌ها دستخوش آسیب جدی خواهد شد. سرطان، آسیب به سرخرگ‌ها در ابعاد گسترده، تغییر شکل پلاکت‌های خونی و پیر شدن سریع سلول‌ها از عوارض خاتمه پیدا نکردن واکنش‌های شیمیایی مخرب فوق است. ابعاد آسیب‌های بدنی اغلب تحت چنین شرایطی گسترده است و دلیل آن ایسنت که رادیکال‌های آزاد می‌توانند به سرعت زیاد شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها درست در همین مرحله است که نقش خود را ایفا می‌کنند و مانع تشکیل رادیکال‌های آزاد می‌شوند. آنها با کاستن اکسیژن محیط، جلوی واکنش‌های شیمیایی مذکور را می‌گیرند. تحت این شرایط گلبول‌های قرمز در برابر دود و گازهای سمی محافظت خواهند شد. در فاصله‌ی سال‌های ۱۹۶۰ تا ۱۹۷۰ تحقیقات آزمایشگاهی نشان داد که آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به خوبی از ریه موش‌ها در برابر دود اگزوز ماشین و سایر گازهای آلاینده حفاظت کنند.
مواد غذایی مناسب برای جلوگیری از مضرات آلودگی هوا
آزمایش‌ها ثابت کردند که هر چه میزان آنتی‌اکسیدان دریافتی در بدن موش‌ها بیشتر باشد، آنها مدت زمان بیشتری را در محیط‌های آلوده دوام می‌آورند. کارشناسان دانشگاه کالیفرنیا ثابت کردند که هر چه میزان ویتامین E در بدن موش‌ها بیشتر باشد، زمان عمر آنها نیز در هوای ناسالم بیشتر است. در عین حال ویتامین C می‌تواند مانع از تشکیل رادیکال‌های آزاد شوند. دکتر «لنست شکل» (Lancet Shekkel) در سال ۱۹۸۱ تحقیقات جالبی انجام داد که نشان داد ویتامین‌های A و بتاکاروتن‌ها (رنگدانه‌های نارنجی که در خوراکی‌هایی مثل هویج وجود دارند) می‌توانند به خوبی از شش‌ها در برابر دود سیگار محافظت کنند. تحقیقات در این زمینه در سال‌های اخیر هم ادامه داشته است. به عنوان مثال دانشمندی از دانشگاه کیف ثابت کرده که ویتامین‌های گروه E می‌توانند سطح شش‌ها را عایق‌بندی کنند.
بهتر است برای مقابله با اثرات آلودگی هوا، این مواد مغذی را به‌اندازه کافی مصرف کنید:
ویتامین C
این ویتامین تنها آنتی‌اکسیدان قوی برای بدن ما است. این ویتامین محلول در آب در سراسر بدن ما وجود دارد و رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد. ویتامین C همچنین به بازسازی ویتامین E در بدن کمک کرده و مصرف آن به اندازه کافی در رژیم‌های غذایی روزانه برای حفظ سطح آن در ریه‌ها بسیار مهم است. هر بزرگسال به طور روزانه 40 میلی‌گرم از این ویتامین نیاز دارد. برای دریافت ویتامین c بهتر است:
- سبزیجاتی مانند برگ گشنیز، جعفری، کلم و شلغم به عنوان منابع مهم، در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- میوه‌هایی مانند پرتقال سرشار از ویتامین C هستند.
- یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای دریافت دوز روزانه ویتامین C، مصرف مرکبات و آبلیمو در رژیم غذایی روزانه است.
ویتامین E
این ویتامین محلول در چربی اولین خط دفاعی در برابر آسیب‌دیدن بافت‌های بدن است.
- ویتامین E در رژیم غذایی ما معمولاً از روغن‌های پخت‌وپز گیاهی ناشی می‌شود. آفتاب‌گردان، روغن سبوس برنج منابع اصلی هستند و به دنبال آنها کلزا، بادام‌زمینی و روغن زیتون قرار دارند.
- بادام و دانه‌های آفتاب‌گردان نیز منابع خوبی برای تأمین ویتامین E هستند. دانه‌ها و آجیل‌ها نیز به اندازه مناسب در طول روز برای بدن انسان مفید است به شرطی که با خوردن این مواد مشکلی نداشته باشید.
- در میان ماهی‌ها، ماهی قزل‌آلا به دلیل ویتامین E توصیه می‌شود.
- ادویه‌ها و گیاهانی مانند پودر جیلی، فلفل قرمز، میخک، پونه کوهی، ریحان و جعفری حاوی مقدار مناسبی ویتامین E هستند. بااین‌حال، بیشتر این موارد به مقدار بسیار کمی مصرف می‌شوند. اینکه آنها را بخشی از پخت‌وپز روزانه خود کنید، به جمع‌شدن آنها کمک می‌کند.
بتاکاروتن
این عامل به دلیل فعالیت آنتی‌اکسیدانی، نقش بسیار مهمی در کنترل التهاب دارد. همچنین در بدن ما به ویتامین A تبدیل می‌شود.
- سبزی‌های برگ‌دار مانند گشنیز، شنبلیله، کاهو و اسفناج غنی‌ترین منابع بتا کاروتن هستند.
- برگ تربچه و هویج نیز منابع خوبی به شمار می‌روند.
چربی امگا 3
این نوع چربی‌ها از بدن در برابر اثرات مخرب آلودگی هوا دفاع کرده و بر سلامت قلب و مشخصات چربی فرد کمک می‌کند. منابع این روغن‌های سالم قلب:
- آجیل و دانه‌هایی مانند گردو، دانه‌های کتان. آنها را به ماست اضافه کنید، یک اسموتی درست کنید یا فقط آنها را همان‌طور که هست بخورید.
- دانه‌های شنبلیله، دانه خردل، سبزی‌های برگ‌دار سبز موارد رایج هستند که امگا -3 را تأمین می‌کنند.
نقش مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C برای آلودگی هوا
بر اساس مطالعات انجام شده کسانی که در معرض هوای آلوده هستند، به مقادیر بیشتری آنتی‌اکسیدان نیاز دارند. دانشمندان امپریال کالج لندن روی ۲۰۰ بیماری که از بیماری‌های حاد و مزمن ریه نظیر آسم و انسداد ریه رنج می‌بردند، تحقیقی انجام داده‌اند. این تحقیق نشان می‌دهد در روزهایی که میزان آلودگی هوا در لندن بالاتر از حد نرمال است، کسانی اغلب در بیمارستان بستری می‌شوند که میزان ویتامین C کمتری داشته‌اند. جالب است که حتی اگر افراد سیگاری و مسن را نیز از لیست افراد بستری شده خارج کنند، باز هم شرایط فوق فرقی نمی‌کند.
تاثیر مصرف کلسیم بر جذب سرب در بدن
سرب در آب، غذا و هوا یافت می‌شود. سرب موجود در هوا اغلب حاصل ترکیباتی است که به بنزین اضافه می‌شوند. بنزین در موتورهای درون‌سوز به سرعت محترق می‌شود و به همین دلیل به موتور ضربه می‌زند. سرب سرعت احتراق بنزین را کم می‌کند و مانع از ضربه زدن آن به موتور می‌شود. سرب یا از طریق شش‌ها یا از طریق بلع و به مقدار کمی هم از طریق پوست جذب بدن می‌شود. مقصد نهایی سرب در بدن استخوان‌هاست. سرب بر گلبول‌های قرمز و میزان جذب کلسیم توسط آنها نیز تاثیر مخربی دارد. کلسیم، آهن و ویتامین C جزو بهترین مواد غذایی هستند که می‌توانند میزان جذب سرب را در بدن کاهش دهند. مصرف زیاد لبنیات هم می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش جذب سرب داشته باشد.
مصرف چربی برای حفظ کارآیی سلول‌های مغز توصیه می‌شود اما در عین حال مصرف مازاد آن نه‌تنها باعث چاقی می‌شود بلکه عملکرد سلول‌ها را نیز تا حدی مختل خواهد کرد. واکنش‌های زنجیروار تولید رادیکال‌های آزاد با مصرف زیاد چربی تشدید می‌شوند. پس بهتر است در زمان آلودگی هوا از مصرف بی‌رویه‌ی غذاهای سرخ کردنی جدا پرهیز کنید.
چه عالی مرسی