لبنیات چیست؟ معرفی انواع فرآورده های لبنی

یکی از گروه های مواد غذایی که مصرف آن برای بدن بسیار مهم و ضروری است خانواده‌ی لبنیات نام دارد. توصیه می شود که روزانه 2 الی 4 واحد از این خانواده در رژیم غذایی افراد گنجانده شود. مصرف لبنیات از لحاظ ارزش غذایی در بالای هرم قرار دارند. ماست به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک بسزایی می کند، پنیر می تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد و کره و خامه کالری فراوانی دارند و دوغ صباح یکی از نوشیدنی های مغذی و دارای املاح فراوانی است.

لبنیات از جمله مفیدترین مواد خوراکی هستند که در دسترس انسان قرار دارند. مصرف لبنیات و تاثیر آن در سلامتی فواید بسیاری را به همراه دارد؛ معروف ترین و یکی از بهترین فواید مصرف لبنیات به ویژه شیر جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان و فراموشی است که امروزه در میان سالمندان بسیار شایع شده است، در ادامه این مقاله را از مجله سلامتی صباح از دست ندهید.

خامه، سرشار از انرژی

با اینکه خامه، چربی شیر است اما در گروه روغن‌ها جای می گیرد و هر قاشق مرباخوری از آن، یک واحد چربی محسوب می شود و 45 کیلوکالری انرژی دارد. این چربی از نوع حیوانی و سرشار از کلسترول است، بنابراین کسانی که به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا هستند و باید کلسترول رژیم غذایی شان محدود باشد، باید دور این ماده غذایی را خط بکشند.

کسانی که لاغر هستند و می‌خواهند در واحدهای حجمی کوچک، مقدار کالری وعده های غذایی شان را افزایش دهند، بهتر است خامه را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند، ما به شما خامه صورتی صباح را پیشنهاد می‌کنیم که سلامتی شمارا تضمین می‌کند.

کشک، فقط پاستوریزه

کشک از دوغ به دست می آید؛ ابتدا کره ماست را می گیرند و آنچه باقی می ماند، دوغ است. بعد آب دوغ را می گیرند و بعد از غلیظ کردن، آنچه مانده به اندازه گلوله هایی درمی‌آورند و می‌گذارند خشک شود، به این ترتیب کشک به‌دست خواهد آمد. البته این روش سنتی تهیه کشک است و در کارخانه ها تمام مراحل تولید مکانیزه انجام می شود، کشک را پاستوریزه هم می کنند.

می توان کشک را از منابع پروتئین و کلسیم دانست ولی اگر نمک فراوانی به آن زده شده باشد، سدیم موجود در نمک باعث می شود کلسیم کشک جذب نشود.، یک لیوان کشک، معادل یک لیوان شیر و ماست و بین 65 تا 75 کیلوکالری انرژی دارد.

دوغ، نوشیدنی مفید و مغذی

دوغ به این دلیل که از رقیق شدن ماست به دست می آید، پروتئین و کلسیم کمتری دارد ولی کسانی که سایر محصولات لبنی را مصرف نمی کنند، بهتر است دوغ بنوشند. دوغ شور و گازدار هم وجود دارد اما بهتر است انواع بدون گاز و کم‌نمک را انتخاب کنید. در ضمن، هر 2 لیوان دوغ معادل 1 لیوان شیر انرژی دارد و باید آن را در کل مقدار انرژی دریافتی روزانه در نظر گرفت. پیشنهاد می‌کنیم محصولات دوغ صباح را امتحان کنید و از آن لذت ببرید.

شیر، سرشار از کلسیم

خوردن شیر یکی از توصیه‌های اکید پزشکان تغذیه است. متاسفانه در ایران میانگین مصرف شیر، نسبت به دیگر کشورها بسیار پایین تر است. این موضوع باعث نگرانی بسیاری از افراد می شود. ما ایرانی ها در بهترین حالت ممکن، سالی 80 لیتر شیر و لبنیات مصرف می کنیم، در حالی که هر فرد هلندی سالیانه حدود 480 لیتر شیر و لبنیات را در وعده های مختلف غذایی گنجانده است.

شیر صباح کم چرب یا پرچرب ضامن سلامتی شما است، با مصرف شیر سلامتی خود را تضمین و حال خود را به خود هدیه دهید.

به همین دلیل هم هست که آمار ابتلا به بیماری های استخوانی، بیماری های مربوط به دهان و دندان و اختلالات رشدی در ایران بسیار بیشتر از کشورهای اروپای غربی است. با این مقدمه، در این بخش قصد داریم به بررسی چند سوال اساسی درباره میزان مناسب مصرف شیر و لبنیات روزانه در هر گروه سنی بپردازیم و ببینیم که اصلا منظور از هر یک واحد لبنیات، چیست؟

هر واحد لبنیات یعنی چند واحد لبنیات؟

برخی از افراد، می دانند باید چند واحد لبنیات در طول روز مصرف کنند اما نمی دانند منظور از هر 1 واحد لبنیاتپ چیست؟ بد نیست تمام افراد بدانند هر یک واحد لبنیات برابر با 1 لیوان شیر یا 1 لیوان ماست یا حدود 30 گرم پنیر یا نزدیک به 2 لیوان دوغ است.

البته بهتر است دوغ مصرفی تان از نوع کم نمک باشد. بستنی به دلیل چربی و کالری بالایی که دارد، نمی تواند در گروه لبنیات جای بگیرد اما می توان مقدار مناسبی از کشک را به عنوان یک واحد لبنیات در برنامه غذایی روزانه گنجاند. معمولا کشک های پاستوریزه، بسیار غلیظ هستند. اگر بتوانید کشک را با کمک آب، به اندازه غلظت شیر، رقیق کنید، هر یک لیوان کشکی که به غلظت شیر درآمده باشد، یک واحد لبنیات محسوب می شود.

این در حالی است که هر نصف لیوان کشک غلیظ، برابر با یک واحد لبنیات به حساب می آید. البته حواستان باشد کشک از نظر وجود املاحی مانند کلسیم و پروتئین در زمره لبنیات قرار می گیرد وگرنه بحث وجود ریبوفلاوین و ویتامین هایی که در شیر، ماست و پنیر وجود دارد، در مورد کشک مطرح نیست.

اگر نتوانستیم شیر بخوریم، چه کار کنیم؟

برخی از افراد، عدم تحمل لاکتوز دارند یا تمایلی به مصرف شیر، ندارند. برخی از افراد هم فقط علاقه ای به خوردن شیر ندارند و طعم سایر لبنیات را می پسندند. توصیه جمعی از پزشکان به این گروه از افراد، این است که به جای شیر، از سایر خوراکی های موجود در فهرست لبنیات مانند ماست، دوغ و پنیر در طول روز استفاده کنند.

البته، مدتی هم شیر سویا در فروشگاه های کشور به وفور پیدا می شد و این محصول هم می توانست در صورت عدم تمایل به مصرف شیر و لبنیات، به عنوان منبعی از کلسیم، در طول روز استفاده شود. این در حالی است که توزیع این محصول هم به دلیل استقبال کمی که از آن شد، به صورت بسیار محدودی درآمد و دیگر کمتر در فروشگاه های مواد غذایی به چشم می خورد.

مصرف شیر در سنین مختلف

بیشتر افراد فکر می کنند نیاز به مصرف شیر و لبنیات برای گروه های سنی و جنسی مختلف، یکسان است و نیاز بدن تمام ما به مصرف لبنیات، به یک اندازه است در صورتی که اصلا این طور نیست. بهتر است بدانید نیاز بدن بچه های زیر 5 سال به این گروه از مواد غذایی، حدود 1.5 واحد در روز، نوجوان های پسر 3 واحد، نوجوان های دختر 2.5 واحد، خانم های شیرده 3.5 تا 4 واحد، خانم های باردار حدود 2.5 واحد و نیاز بدن مردها و زن های بزرگسال هم به شیر و لبنیات، نزدیک به 2 واحد در طول روز است. البته بهتر است برای پیشگیری از دریافت کالری اضافی و ابتلا به اضافه وزن و چاقی، لبنیات کم چرب را جایگزین انواع پرچرب آنها کنید.

شیر علاوه بر اینکه حاوی پروتئین با کیفیت است، نیاز بدن به کلسیم، فسفر و ویتامین های 2B و D را تامین می‌کند. این نوشیدنی براساس مقدار چربی‌ای که دارد، انواع مختلف بدون چربی، کم چرب و پرچرب دارد و هر لیوان آن با توجه به مقدار چربی اش بین 55 تا 75 کیلوکالری انرژی به بدن می رساند.

البته قندی به نام لاکتوز در شیر وجود دارد که دستگاه گوارش برخی افراد نمی تواند آن را هضم کند و با خوردن شیر دچار دل‌درد می‌شوند. این افراد می توانند سایر محصولات لبنی را مصرف کنند یا شیر بدون لاکتوز بنوشند.

این نوشیدنی در طعم های مختلف مثل شیرکاکائو، شیرقهوه، شیرموز، شیر توت فرنگی و… وارد بازار شده است و کسانی که از طعم شیر معمولی خوششان نمی آید، می توانند از این شیرها استفاده کنند. البته این محصولات مقداری شکر دارند و خوردن بی?رویه آنها می تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود.

پنیر، به جای گوشت

پنیر به دلیل پروتئین فراوانی که دارد، در علم تغذیه جزو گروه گوشت ها محسوب می شود و 45 گرم از آن (به اندازه یک قوطی کبریت)، معادل یک واحد گوشت درنظر گرفته می‌شود.

پنیرها براساس میزان نمک و چربی شان انواع مختلف دارند. برخی از پنیرها مانند پنیر لاکتیکی صباح و برخی مانند پنیرهای فراوری شده (مثل پنیر پیتزا، گودا، چدار و… ) مملو از چربی و دارای کلسترول هستند که بهتر است از میان آنها نوع کم نمک و کم چربی را انتخاب کنید، با توجه به مقدار چربی، هر 45 گرم پنیر بین 55 تا 85 کیلوکالری انرژی دارد.

ماست، محصولی بدون لاکتوز

ماست محصول تخمیر شده شیر است. تنها تفاوت ماست و شیر، وجود نداشتن لاکتوز در ماست است زیرا لاکتوز آن به اسیدلاکتیک تبدیل شده اما پروتئین و املاح آنها تقریبا برابر است. ماست 3 نوع کم چرب و پرچرب و هم‌زده دارد و چون منشاء آن حیوانی است، چربی آن کلسترول دارد بنابراین مصرف ماست کم چرب بهتر است.

یک لیوان ماست بین 50 تا 70 کیلوکالری انرژی دارد و یک واحد لبنیات محسوب می شود، انواع ماست صباح دارای موارد مغذی و پروتئینی است که میتواند برای سلامتی شما مفید باشد که پیشنهاد می‌کنیم از دست ندهید.

کره، منبع ویتامین A

کره چربی تغلیظ شده موجود در شیر است اما رنگ زردش به ویتامین A موجود در آن برمی گردد. این روغن مقداری آب هم دارد به همین دلیل هنگام حرارت دیدن می پاشد. این روغن با منشاء حیوانی، به ازای هر قاشق مرباخوری ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد و یک واحد چربی محسوب می شود. می توان کره را منبع انرژی دانست و یک قاشق مرباخوری از آن را در ظرف غذای بچه هایی که کم وزن می گیرند و کم غذا هستند، ریخت.

فواید مصرف لبنیات:

شیر و لبنیات، منبع بسیار خوبی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است، مصرف روزانه دو لیوان شیر، ۵۰ درصد پروتئین مورد نیاز افراد بالغ را تأمین می کند.
• کلسیم موجود در شیر و لبنیات از نرمی استخوان، کندی رشد، خرابی دندان ها در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان پیشگیری می کند.
• مصرف 3-2 لیوان شیر در روز می تواند نیاز بدن به کلسیم را در افراد بالغ تامین کند.
• فسفر به همراه کلسیم در تشکیل استخوان و استحکام آن موثر بوده و در ساخت بافت های عضلانی، مغز و اعصاب دخالت می نماید.
• شیر حاوی بعضی از ویتامین ها مانند A، B12 ، B2 ، B1 است.
• کمبود ویتامین آ باعث شب کوری، ناراحتی های چشمی و کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری های عفونی می گردد.
• کمبود ویتامین ب1 باعث بی اشتهایی، بی حوصلگی، خستگی جسمی و روحی می گردد.
• عوارض کمبود ویتامین ب2 در بدن عبارتند از: پوسته پوسته و خشک شدن پوست اطراف دهان، گوش و بینی، در موارد شدید کمبود، در بینایی اختلال به وجود می آید. مصرف 2 لیوان شیر حدود 50 درصد میزان نیاز به ویتامین ب2 در افراد بالغ را تامین می نماید.
• ویتامین ب12 یکی از اجزای ضروری در تشکیل گلبول های قرمز خون است و عوارض کمبود این ویتامین عبارتند از: کم خونی و خستگی. با مصرف روزانه 2 لیوان شیر حدود 50 درصد نیاز بدن افراد بالغ به این ویتامین تامین می شود.
• برای افراد بزرگسال سالم روزانه 2 واحد یا بیشتر از گروه شیر و لبنیات توصیه می شود. زنان باردار و شیرده می بایستی حداقل روزانه 3 واحد از این گروه مصرف کنند.
• از شیر پاستوریزه شده کم چربی ( 2.5 درصد یا کمتر) استفاده کنید.
• پنیر های تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده کنید.
• بستنی هایی بخورید که از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد.
• حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل 5-10 دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.
• مقدار قند بستنی بالاست. بنابراین توصیه می شود در مصرف آن زیاده روی نکنید.
• به دلیل بالا بودن میزان نمک استفاده شده در تهیه کشک توصیه می شود که از انواع کم نمک استفاده کنید.
• بهتر است از شیر و لبنیاتی که با ویتامینD غنی شده اند، استفاده کنید، زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.
• اگر شما بیماری «عدم تحمل لاکتوز» را دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیر های سفت و ماست را مصرف نمایید.
• هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید.
• ظرف شیر را تا هنگام مصرف بسته و به دور از مواد بودار نگهداری کنید.
• استفاده از شیر استریل شده برای حمل در مسافرت های خارج از شهر مناسب تر است. این نوع شیرها را (در صورت باز نشدن) می توان تا 4 ماه در دمای محیط نگهداری کرد.