کاهش وزن اصولی یکی از دغدغه‌های مهم افراد مختلف در طیف‌های متفاوتی از جامعه است. قرنطینه و کار از منزل در دوران کرونا موجب کم شدن فعالیت و تحرک شده که در نتیجه باعث ایجاد اضافه وزن در بسیاری از افراد شده است. اکنون با عبور از این دوران بسیاری در حال جستجو برای برنامه های کالری شمار و یا رژیم‌های کاهش وزن در سریع‌ترین زمان ممکن هستند. امروزه بیشتر افراد نه تنها برای زیبایی بلکه برای سلامتی به دنبال کاهش وزن بوده که این امر توجه به این نکته را ضروری می‌کند تا با دنبال کردن رژیم‌های غذایی غیراصولی ضربه بیشتری به سلامت خود نزنیم. بهتر است بدانیم لاغری لزوما به معنای سلامتی نیست و بدن‌های مختلف با ویژگی‌های مختلف وجود دارند که هر کدام باید سایز و وزن متفاوتی از یکدیگر داشته باشند. در ادامه مقاله بهترین نکات برای کاهش وزن اصولی را مرور خواهیم کرد.
در هر وعده پروتئین کافی مصرف کنید
متخصصان تغذیه معتقدند که پروتئین یک ماده مغذی حیاتی برای کاهش وزن است، چرا که هم احساس سیری را در شما برای مدت طولانی حفظ کرده و هم بدن برای هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به سایر درشت مغذی‌ها مانند کربوهیدرات و یا چربی ها می‌سوزاند. یکی از بهترین راهکارها برای مصرف پروتئین، تقسیم آن بین وعده‌های غذایی مختلف است. مصرف آن نسبت به نیاز و تحرک ورزشی افراد مختلف متفاوت است اما استفاده از حدودا 25 گرم برای هر وعده توصیه می‌شود. این میزان به احساس سیری بیشتر کمک کرده و برای تحریک سنتز عضلانی نیز مفید است. لازم است بدانیم در دوران کاهش وزن همزمان با کم شدن چربی، مقداری از عضلاتمان را نیز از دست می‌دهیم. از این رو اهمیت مصرف پروتئین به میزان کافی از این اتفاق جلوگیری می‌کند چرا که عضله کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می‌سوزاند.
نوشیدنی های بدون کالری مصرف کنید
آب، چای بدون شکر و نوشیدنی‌های گازدار بدون قند، انواع نوشیدنی‌هایی هستند که کارشناسان توصیه می‌کنند. مصرف نوشیدنی‌های الکلی، آبمیوه‌ها و نوشیدنی های شیرین می‌توانند تمام تلاش شما برای کاهش وزن را از بین ببرند. افزایش مصرف آب یک استراتژی عالی برای کاهش وزن است که با افزایش فعالیت باید میزان مصرف آن را افزایش داد. آب نه تنها یک نوشیدنی بدون کالری است، بلکه می‌تواند به بدن شما در تنظیم علائم گرسنگی و سیری کمک کند. بدن شما، تشنگی را اغلب به صورت گرسنگی نمایان می‌کند و هیدراته نگه داشتن آن سبب می‌شود تا به عادات ناسالم و خوردن میان‌وعده های با کالری بالا نه بگویید.
پروتئین های با کیفیت مصرف کنید
کارشناسان تغذیه تاکید ویژه ای بر مصرف پروتئین مناسب در طول روز دارند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، مصرف 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای هر روز به شما توصیه می‌شود. بسیاری از مردم برای داشتن تغذیه سالم، تنها به سمت کاهش کربوهیدرات می‌روند؛ در صورتی که مصرف پروتئین کافی نیز بسیار موثر است. لازم است بدانید که همه منابع پروتئینی ارزش یکسانی ندارند. برای مثال یک وعده میگو که سرشار از پروتئین و مواد معدنی ضروری است، نسبت به یک تکه گوشت گاو دارای چربی، پروتئین سالمتری است. پروتئین‌های باکیفیت شامل گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و منابع گیاهی مانند توفو هستند. برای اطلاع بیشتر از اینکه چه میوه‌ای بیشترین پروتئین را دارد، خواندن این مقاله را از دست ندهید!
رژیمی نگیرید که عمل به آن برایتان دشوار است
بیایید واقع‌بین باشیم، مشکل بسیاری از رژیم‌های غذایی این است که اغلب آن رژیمی نیستند که شما بتوانید برای همیشه به آن پایبند باشید. این به آن معناست که وقتی شما به ناچار رژیم را کنار می‌گذارید بدن شما دوباره وزنی را که از دست داده، برمی‌گرداند. به همین دلیل است که کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند از رژیم‌هایی که گروه‌های غذایی کامل را حذف می‌کنند دوری کنید. به جای این کار، اطلاعات خود را درباره ارزش غذایی مواد مغذی بالا ببرید. هر چه بیشتر درباره عملکرد بدن خود و تاثیر مواد غذایی بر سطح انرژی، میزان گرسنگی و متابولیسم خود بدانید می‌توانید انتخاب هوشمندانه‌تری برای انتخاب یک رژیم غذایی داشته باشید.
برنامه داشته باشید
تصمیماتی که در لحظه گرفته نمی‌شوند، اغلب تصمیمات بهتری هستند. به همین دلیل توصیه می‌شود تا حد امکان برای وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌ها برنامه داشته باشیم. فهرستی از سه تا پنج میان‌وعده آسان برای خودتان تهیه کنید تا در هنگام گرسنگی به سراغ غذاهای ناسالم نروید. از پیش یک منوی غذایی برای رستوران رفتن خود آماده کنید تا انتخاب برای شما راحت‌تر باشد. قبل از رفتن به مهمانی تصمیم بگیرید که قرار است چه خوراکی‌هایی و به چه میزان استفاده کنید و به آن پایبند بمانید.
رعایت این نکات معمولی و به ظاهر ساده، به شما برای داشتن یک برنامه کاهش وزن اصولی کمک ویژه‌ای خواهد کرد. باید به خاطر داشته باشید که در کنار یک رژیم غذایی سالم، داشتن یک برنامه ورزشی مناسب و دوری از بی‌تحرکی یک فاکتور تعیین کننده و بسیار اثربخش بر فرایند کاهش وزن خواهد بود. به همین جهت لازم است تا با در نظر داشتن مواردی که در این مقاله له آن‌ها اشاره شد، ضمن کمک گرفتن از یک متخصص و کارشناس تغذیه، سری هم به باشگاه ورزشی محله‌تان بزنید.
من که هرچقدر رژیم گرفتم نتیجه نگرفتم رژیم لیمومی رو کسی امتحان کرده؟